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ダイエット中におやつって良いの?我慢しないでダイエットを成功させる

 2018/03/28 ライフスタイル
この記事は約 11 分で読めます。

ダイエットしている時は「おやつは食べられない!」と我慢することが当たり前のことだと思っていませんか?実は、最近は、おやつを食べることは太ることではないといわれています。

それどころか、ダイエット中におやつを我慢することが逆に太ることにつながるともいわれているので、もうダイエット中のおやつは我慢するものではないといえるかもしれません。さらに、ダイエット中のおやつといっても何のおやつを食べるか、どのタイミングで食べるかで痩せることも期待できます。

そこで、この記事では、いったいダイエットにおやつがいいのはなぜなのか。食べたほうが太りにくいといわれるおやつのポイントなど、ダイエット中のおやつについて詳しく調べました。


太りにくくなるおやつ?

昔ならおやつはダイエット中は厳禁と思うのが当たり前でしたよね。ところが、最近は、おやつは食べほうが太りにくくなるといわれています。というのも昼食を食べてから夕食を食べる間は、何にも食べていないと脳が栄養を欲しがって夕食になると食欲をあおって食べ過ぎてしまうからのようです。それも、間食をしないとエネルギーが不足していると体が察知して、エネルギーの元になりやすい糖質を体が求めてしまう傾向が強くなるんだそうです。だからこそ、ダイエット中はおやつを食べた方が太るといわれています。ただし、食べたほうが太りにくくなるおやつのポイントもあります。

たんぱく質と合わせて脂肪・繊維を一緒に

ダイエット中のおやつは、たんぱく質だけを摂らないようにすることがポイントの一つです。おやつは、たんぱく質に加えて脂肪も一緒に食べると腹持ちがいいので、おやつを食べた後の、食事の食べ過ぎを防止することができます。さらに、おやつで日本人が不足しているといわれる食物繊維を一緒にとるのが理想的とされています。

1200kcal以下を意識する

ダイエット中におやつを食べるときの量の目安は、1200kcalを超えないように摂りましょう。小さいカップのヨーグルトにフルーツをトッピングしたり、小分けされたナッツを食べたりするなどうまくおやつを楽しんで食べたいものです。また、甘いおやつが食べたいと思ったら、少量のチーズを合わせて食べるなど工夫してみましょう。

おやつを食べる理想のタイミングは?

昼食を食べてから3時間から4時間もすると空腹感がありますよね。これはごく自然なことです。なので、おやつを食べるなら昼食の4時間後が理想です。また、夕食前のおやつなら4時間前が理想のタイミングです。毎日昼食を食べてから6時間後ぐらいで夕食を食べているならおやつはいりませんが、夕食まで8時間以上もあくようならおやつを上手に活用することで夕食の食べ過ぎを防げます。

食べ方は小分けがオススメ

おやつは、体に良いおやつであってもだらだらと食べるのはカロリーオーバーを招きます。食べすぎを予防するには、おやつを小分けにして食べることです。また、ついつい食べてしまわないように、つまむとすぐに食べられないものをおやつにすることも大切です。例えば、小分けで売られていないチーズやブドウなどを冷凍しておくと食べすぎを防ぎやすいです。また、小分けされていないポテトチップスのようなものだと、ついつい手が伸びてしまうのでダイエット中のおやつには向きません。

ダイエット中でもおやつを食べても良いの?

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おやつは、糖質制限ダイエット中でも食べても大丈夫なのかな?と不思議に思いますよね。糖質制限ダイエット中でもおやつを食べも大丈夫です。なぜ大丈夫なのかは2つの理由があります。

「太りやすい」を防ぐ

意外に思うかもしれませんが、糖質制限ダイエット中でもおやつを食べることは「太りやすい」を防ぐ効果につながります。間食としておやつを食べると、食事と食事の間にお腹が空くことを減らすことができます。実は、お腹が空き過ぎてしまうと、体は栄養吸収が激しい状態に陥ります。

これが飢餓モードといわれる状態で、体が栄養を欲しがる作用です。こうなると、ちょっと食べただけでも太りやすくなってしまうわけです。私たちの体は、命を守ろうとして、空腹を感じると必要以上に脂肪を体に蓄えようとします。この空腹状態の時に糖質を摂ってしまうと、血糖値が急上昇しやすくなり、急上昇した血糖値のせいで、血中の糖が脂肪に変わりやすくなるようなんです。簡単に言えば太りやすくなってしまうわけです。

体がこの飢餓モードにならないようにおやつを食べることは有効です。つまり、間食としておやつを食べることは空腹時間を減らす意味でも逆にダイエットには効果的なんです。糖質で気を付けることはたくさん摂ってしまうことです。糖質を摂り過ぎると確実に脂肪の原因になるので注意しましょう。1日の糖質摂取量の目安である体重kg×1gをおさえるためにも、しっかり計算するようにしましょう。

リバウンド防止のため

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糖質制限ダイエットでもおやつが良い理由のもう一つは、「リバウンド」を防ぐためです。

「食べたい」という欲求を我慢するとストレスは溜まります。ストレスが溜まるとイライライして、それがドカ食いにつながりリバウンドの原因になります。いままで糖質制限ダイエットを頑張ってきても、ドカ食いすると1日に抑えたい糖質量が確実にオーバーになるので、ダイエットが無駄になりリバウンドという結果になります。」ダイエットは、食べたいという我慢をしてしまうので、その我慢を避けるためにも間食としておやつを食べることは、結果的に糖質ダイエットには効果的といえます。

おやつのゴールデンタイム

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さて、おやつの時間といえば3時ですよね。ところが、おやつは間食以外のタイミングで食べることで、反対にダイエット効果が高まるといわれるゴールデンタイムが存在します。つまり、間食以外でおやつを食べても良い時間帯があります。それが次の2つの時間帯です。

起床後30分以内

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朝起床後30分以内に摂る糖質は、脂肪に変換されにくく、むしろこの時間帯の糖質摂取は筋肉がつきやすくなるのに効果的です。起床後30分以内に摂った糖質は、筋肉内にスムーズに運ばれていきます。糖質は筋肉内に運ばれても脂肪に直接変わるのではなくそのまま運動エネルギーとなります。

もちろん運動することが前提の話ですが、糖質による運動エネルギーを使えば筋肉トレーニングがより効果的で筋肉がつきやすくなるとされています。筋肉が付けば基礎代謝が上がることになるので、消費できる1日のカロリー量も増えることになります。簡単にいえば、痩せやすく太りにくい体づくりにつながるわけです。

筋肉トレーニング後30分以内

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もう一つのゴールデンタイムは、筋肉トレーニング後30分以内のタイミングです。腹筋やスクワットなどきつい筋肉トレーニングを行った後30分以内で摂った糖質は、筋肉を回復させる効果やより筋肉がつきやすくなる効果をもたらします。筋肉がつくことは基礎代謝が上がることになるのでしっかりダイエットにはなるわけです。

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太らないおやつはこの4選

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おやつで太らないためにも、太らないおやつを食べることを意識するのが大切です。太らないおやつなら次の4つがおすすめです。

ナッツ類

太らないおやつといえばナッツ系が代表格です。ビタミンEや食物繊維が豊富に含まれるアーモンドや、亜鉛やビタミンB1が含まれるナッツです。他にも鉄分やカリウムが含まれるピスタチオ。クルミにはαリノレン酸・ビタミンA・ビタミン2が含まれています。ただ、カロリーは高いのでおやつで食べても120粒程度が限度です。

ヨーグルトやチーズ

少量でも腹持ちが良くておやつには理想的なのがチーズやヨーグルトです。チーズやヨーグルトは、たんぱく質・脂肪・カルシウムが豊富に含まれているので腹持ちがいいです。

また、卵もおやつに適しています。

卵は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルとバランスがいいのもおやつにおすすめです。卵はコレステロールなどが問題になったこともありましたが、コレステロールの摂取は血中コレステロール値を上げないようなので、食べ過ぎなければ手軽なおやつに適しています。ゆで卵で摂る場合、これ一つで満足感が得られやすいこととゆで卵はほとんど糖質がないので、ダイエット中の間食にはおすすめのおやつです。ただし、卵焼きや市販の卵焼きなどは塩分や砂糖が入っているので注意してください。

ビターチョコレート

ダイエット中でも、おやつはどうしても甘い物が食べたい!と思うときもありますよね。

そんな時は、ビターチョコレートがおすすめです。ビターチョコレートはカカオ70%以上のものを選んでください。カカオには、血流改善や美肌効果もあるといわれているのでおすすめです。1切れ程度なら27kcalほどなので、ビターチョコレートをチーズやヨーグルトと組み合わせるとより腹持ちも良くて満腹感が得られます。

カカオの含有率の高いチョコレートには、整腸作用を促す食物繊維とタンニンも含まれています。さらに、カカオには、代謝が良くなるポリフェノールも含まれています。カカオをおやつにする場合の注意する点は、食べ過ぎです。食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意しましょう。同じチョコレートでも、ミルクチョコやホワイトチョコになると糖分も脂肪も多くなるのでダイエット中はNGです!

果物

果物をおやつで食べるときには、果物だけ単体で食べるよりもたんぱく質などのおやつと組み合わせてたべると腹持ちがいいです。果物に含まれている果糖は、血糖値を上げづらいといわれています。

ただ、果物はショ糖も含まれています。ショ糖は、いわゆる紅茶に入れたりする砂糖や料理に使ったりする砂糖のことです。なので、果物を食べ過ぎには注意が必要なんです。そこで、果物と他の物を組み合わせて食べれば、ある程度の満足感が得られます。例えば、中くらいのリンゴ1個とヨーグルトやチーズを組み合わせて食べてもカロリーオーバーにはなりません。また、ビタミンB1は、糖質の代謝に必要な栄養素ですが、おやつと組み合わせて摂るのがもっとも効果的とされているので組み合わせて食べましょう。ちなみに、ビタミンB群は水に溶ける性質の栄養素なので食べ物で摂取するのがおすすめです。

ダイエット中におやつを食べる注意点

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ここまで、ダイエット中のおやつは逆に太りにくいことなどを紹介してきましたが、ダイエット中のおやつを食べる際には注意点もあります。

よく噛むこと

最近、よく噛んで食べることが消化を助けて痩せられるといわれていますが、おやつも同じくゆっくりとよく噛むことが大切です。おやつはゆっくり食べると、より血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。それに、よく噛むということは、お腹が膨らみやすくちょっとした量のおやつでも満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎます

少量であってもよく噛んで食べましょう。また、噛むことはしっかりエネルギーが使われています。つまり、カロリーは消費につながっています。おやつによってはあまり噛み応えがないので噛みにくい場合は、噛み応えのあるスルメや煮干しシュガーレスガムなどを食べてもいいかもしれません。

食後の簡単な運動

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食後は、皿を洗ったりちょっとした掃き掃除や拭き掃除などをしてちょこちょこ動くように心がけましょう。

食べた後に少しでも体を動かすことは、胃腸に集まった血液を全身に回すことになり胃腸の動きが弱まるので、その分吸収がゆるやかになります。食後は、体を意識的に動かして牛にならないようにしましょう!

9時以降の間食は避ける

ダイエット中ではなくても、夜9時以降の食事は良くないことはよく聞きますよね。ダイエット中のおやつも同じで、夜9時以降の間食は避けるようにしましょう。夜遅く食べるものは、例え低カロリーの野菜だったとしても食べるのはNGです!午後9時以降は脂肪をため込みやすくなっているので太ることに繋がってしまいます。

BMAL1(ビールマルワン)が体内に増える時間帯は、夜の10時ごろで急激に増えて2時にピークを迎えます。BMAL1は、体内に刻まれている活動リズムの機能が正常になるように調整するたんぱく質の一種で、脂肪を蓄積する働きがあって時間帯によって増加がみられることから、この時間帯の食事は避けたほうがいいといわれています。

まとめ

いかがでしたか。ダイエット中のおやつが意外におすすめなことがわかりますよね。逆におやつが太ることをおさえることにつながるわけなので、後は、おやつを食べすぎないようにすることを意識すればOKですよ!

では、もう一度、ダイエット中のおやつの大切なポイントを復習しておきましょう。

✅たんぱく質+脂肪+繊維と一緒に摂ると腹持ちがいい
✅1200kcalを超えないようにする
✅昼食後4時間もしくは、夕食の4時間前に食べるようにする
✅おやつは小分けにして食べすぎを防ぐ
✅空腹すぎるとちょっとしただけでも太りやすくなる
✅おやつを我慢すると夕食のドカ食いにつながりやすい
✅起床後30分以内のおやつは、糖質が筋肉に運ばれる
✅筋肉手レーニンぐ後30分は、筋肉が付きやすくなる
✅おすすめのおやつ
・アーモンド、ナッツ、ピスタチオ、クルミ等
・ヨーグルト・チーズ・卵は腹持ちがいい
・カカオ70%以上のビターチョコレート27kcal
✅ゆっくりよく噛むことで血糖値が緩やかになる
✅食後は家事などをして動く
✅夜9
時以降のおやつは避けること

ダイエット中は我慢しないようにストレスのない楽しいダイエットになるように頑張ってみましょう!

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