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ランニング初心者の入門は距離より時間を優先すれば距離も伸びる!

 2017/07/11 ランニング
この記事は約 8 分で読めます。
ランニング 初心者 距離 時間

ランニングはウォーキングよりも消費カロリーが多いこともあって、最近体脂肪を効率的に燃焼させる有酸素運動として人気になっていますよね!

ランニングは気にはなっているけど、なかなか腰が上がらない人や私にできるかな?と不安に思っている人も多いでしょう。

そこで今回はランニング初心者でも無理なくできる入門編として初心者のランニングについてまとめました。


最初は時間を目標にしよう!距離は後から自然についてくる!

ランニング 距離 時間

 

ランニングを始めたばかりでいきなり距離を伸ばすのはおすすめできません。

距離を伸ばす前に、まず距離に耐えられる体力をつける必要があります。

ランニングを始めながらランニング向けの体作りから始めます。

ランニングは有酸素運動には手頃な運動です。

正しいランニング法を身に着けて楽しく走りましょう!

 

ランニング初心者の理想の距離は何キロなの?

ランニング 初心者 距離

 

ランニングの初心者は、何キロ走ろうかな?と考える人が多いですよね。

まずランニングをする前に距離を「何kmにする!」と決めてしまうのは、正しいランニングの方法ではないんです。

「何km」になるかはランニングをしてからでないとわかりません。

自分のペースがどのぐらいなのか距離については実際ランニングをスタートしてみないとわからないからです。

最初から距離を決めて走ってしまうとその距離に追い付かず、自信がなくなったり、返ってモチベーションが下がります。

それだけではなく無理をして怪我や故障につながってしまうこともあります。

ランニング初心者が有酸素運動としてランニングを取り入れるには、距離ではなく時間やペースを目安にするのがベストです。

 

ランニング初心者のペースは?

ランニング 初心者 ペース

1.呼吸が楽にできる程度のペースで走る!

ランニングの初心者は距離を気にせずにゆっくりしたペースから始めます。

目安のペースはウォーキングに少し毛が生えた程度のごくゆっくりとしたペースで始めましょう。

1kmを歩くのに15分と一般的にいわれますが、ランニング初心者はそれよりもやや少し早い速度で走ります。

1kmを10分か12分ぐらいで走るぐらいがベストです。

スタートしてきついと感じたら少し歩いても大丈夫です。

大切なのは最初のうちはゆるい程度の感じで始めることなんです。

誰かとおしゃべりできるペースで行きましょう!

少し慣れてくれば次は歩かないようにして、ゆっくりでも走り続けることを目標に設定します。

<ペースのポイント>

☑呼吸が楽にできる程度のペースで走る

☑おしゃべりができる程度のペースで走る。

2.走るテンポでペースを維持!

 

1分間にリズムがどのぐらいあるかという数値のことをbpmといいます。

ランニングのときにはこのbpmを活用するとそのリズムに合わせて走れるので自分のペースを維持しやすいです。

ランニングの初心者は特にこのbpmに合わせて走るのがおすすめなんです。

このbpmに合わせた音楽はスマホのアプリにもあって、「メトロノームアプリ」などもあります。

もしくはランニング用のCDにもあります。

ウォーキングは110bpm~130bpmと言われていて、ランニングを始めたばかりの初心者なら、ウォーキングよりもやや早い120bpm~140bpmぐらいが良いとされるようです。

bpmは、長く走る感覚を身に着ける上でもぜひ活用しましょう。

 

ランニング初心者はインターバルトレーニングをやってみよう!

ランニング 初心者 インターバル

 

ランニング初心者が距離を伸ばしていくためには、心肺機能を高めて疲れにくい体にするためにインターバルトレーニングも取り入れましょう。

インターバルトレーニングは、「高い負荷」と「低い負荷」の運動を交互にやるトレーニングです。

やり方は1kmを10分で走ったら、途中から9分で1kmの早さに変えて走る。そしてまた、10分で1kmの早さに戻す。

これを交互にやります。

インターバルトレーニングをすることで、心拍数が上がって心臓と肺に負荷がかかって心肺機能が高まります。

意識をして心拍数を上げるのはきついですが、距離を伸ばすことを考えると必要なことなんです!

 

ランニングの正しいフォームとは?

ランニングの距離を伸ばすなら、正しいフォームを身に着ける必要があります。

実は意外とこのフォームが出来ていない方が多いようです。

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ランニング初心者が気合やガッツだけでスタートしても距離は伸ばせても肝心のフォームがなっていないと、距離も限界がきます!

基本のランニングフォーム

☑背筋をまっすぐにして立ちます。

☑走りだしても走っている間でも、できる限りその姿勢を維持します。

この二つのことを意識するとスピードも上がることと、長い距離も走れるようになります。

 

ランニングをするならどのぐらいの頻度がいいの?

ランニング 頻度

 

距離を伸ばすなら基本的に毎日走ることが大切です。

少しの距離でも走り続けると、自然と体力がついてきます。

「あれ?昨日より体が楽かも?」と体が慣れてきますよ。

もしくは最初のうちは一日おきでもいいので週に3日程度でも走っておきましょう。

とにかく走る楽しさを覚えることが大切です。筋肉痛の症状があったときにはランニングは休みましょう。

 

ランニング初心者が用意するものって?

ランニング 準備 必要なもの

 

ランニングを始めるには用意するものもあります。

ここではランニング初心者におすすめなものを紹介します。

☑ウェア

ランニングをするときにはTシャツよりも、速乾吸収性の優れた機能性ウェアがおすすめです。これならたっぷり汗をかいても冷えることがなく安心です。

☑パンツ

今はランニング用のパンツもおしゃれなもので、なおかつ機能性もあるパンツがたくさんあります!

☑ランニングシューズ

ランニングには必ずランニング専用のシューズを履きましょう。

普通のスニーカーは走る用にできていないので、足に負担がかかり怪我の原因になります。

ランニング用のシューズは疲れにくいのが特徴です

☑ランニングタイツ

これを履くと疲れの軽減やケガの防止になり、パフォーマンスが向上しますよ。

特にランニング初心者こそ履くことをおすすめします。

ランニングタイツは関節をしっかりサポートして、フォームを安定させてくれるので膝を傷めにくくしてくれます

☑ランニングメッシュキャップ⇩

紫外線防止や汗が滴り落ちるのを防止します。

☑ウエストポーチ

中に小銭・タオルなどをいれます。

☑スポーツ用サングラス

あると便利なのがスポーツ用サングラス。

紫外線は目にも悪い影響があるので持っておくといいですよ。

☑ランニングウォッチ⇩

ランニングのペースを測ることができます。

他にもランニング用の様々な機能がついています。

嬉しいのが軽量なことで、身に付け入るのを忘れるほど軽いですよ。

☑アームバンド

アームバンドは、スマホを取り付けられるバンドです。ランニング中に音楽を聴いたり、ランニング用のアプリを使うなら、これはゼッタイおすすめです!値段も1000円前後なので、一つ持っておくといいですよ。

☑スポーツ用イヤホン

ランニング中に音楽を聴くならスポーツ用のイヤホンを用意しましょう。

普通のイヤホンとは違って防汗・帽滴効果があるのでかなりおすすめです

普通のイヤホンだと汗で落ちてきたりします。

☑ランニンググローブ

冬場に走るならぜひ一つはもっておきたいのがランニンググローブです。

ランニンググローブは、保湿性もあっておすすめです。値段も1000円ちょっとなので手頃の値段で購入できます。

ランニング初心者の注意点は?

ランニング 初心者 注意点

 

ランニング初心者が注意したいのは、距離を目安にしないことです。

ランニングで距離を伸ばしたい!と思って毎日走っていれば、ある程度の距離はすぐ走れるようになります。

しかし、距離を目標にしてしまうと無理をしてしまうことも多く怪我や故障につながります。

まずは最初は時間を目標にして20分間ほど走ります。

それを1週間続けて体に負担がないことを確かめてから距離を伸ばします。

ランニングは有酸素運動の代表選手。最初から飛ばさずに楽しく走ることを目標にしましょう。

距離を意識しなくても続けていくうちに自然と走れる体になります!

 

まとめ

ランニング 初心者 爽快

 

ランニングの有酸素運動は何よりもモチベーションの維持ですよね。

ランニングをする理由は様々ですが、最初はランニングを楽しめるかどうかです。

ランニングをした後の気持ちよさと爽快感は何ともいえません。

ランニングはストレス解消にもなります。頑張ってチャレンジしてみましょう!

 

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