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ランニングの消費カロリーの計算式と効果的な4つのランニング方法!

 2017/07/11 ランニング
この記事は約 8 分で読めます。
ランニング カロリー 計算式

ダイエットで有酸素運動のランニングに挑戦するなら、消費カロリーがわかればそれが目標になったり目安になって頑張って走ることもできます。

ここではランニングの消費カロリーがわかる簡単な計算資を中心に、ランニングでカロリー消費を上げる効果的な時間や方法や効果的な準備運動などを紹介します。


カロリーの消費量は体重が重ければカロリー消費量も多くなる計算!

ランニング カロリー 消費 体重

 

ランニングを続けるには、今日はどれぐらいのカロリーが消費されたかを知ることが大切です。

はっきりした数字がわかれば頑張って走れます。

またランニングの効果的な方法は、ランニング前の軽い筋トレや走る時に負荷をつけたりランニング前の準備体操もカロリーの消費量をアップさせる効果があるといわれています。

いきなり走るとケガの原因になるのでランニング前は必ず準備体操はやりましょう!

 

①ランニングでどれぐらいカロリーが消費されるのか知る計算式は?

ランニング カロリー消費 計算

 

消費カロリーの計算式は、個人差もあることから正確にでるものではないようですが、ざっくりとした目安にはなります。

ランニングの消費カロリーの求め方

計算式:<体重kg×距離km=カロリーの消費量kcal>

例題の計算式

○例:体重50kgで8kmの距離を走った場合

<体重50kg×距離8km=カロリー消費量400kcal>

○例:体重80kgで8kmの距離を走った場合

<体重80kg×距離8km=カロリー消費量640kcal>

計算式では体重が重ければそれだけ体に負担が多くなるので、当然カロリーの消費量は大きくなるという計算になります。

体重がある人はランニングすることで膝に負担がかかることもあるので、ランニングを減量する前にするときには膝サポーターなどをつけるといいようです。

 

②ダイエットに効果的な時間は?

ランニング 効果的 時間

 

有酸素運動のランニングをダイエット目的でする場合、ランニングに効果的な時間やタイミングがあります。

それは早朝の食事前がもっとも効果的な時間といえます。

朝起きた時には空腹状態になっていますが、この空腹状態の時には体が低血糖になるので、この時間帯でランニングをすれば体脂肪が燃焼されるので効果の高い時間になります。

早起きは慣れるまではなかなか起きられないと感じますが、ランニングをしたあとのスッキリ感を覚えると、起きてランニングが出来るようになります!

お腹が空いて目が回ってしまうかも?と感じた時には、朝バナナを軽く食べてエネルギー補給をしてもOKです。

反対に効率の悪い時間は、食事をしてから2時間以内になります。有酸素運動は、食事をしてすぐは効率が悪いので避けましょう。

 

③ランニングでカロリー消費を上げる方法とは?

ランニング 方法

 

ランニングでカロリー消費を上げて効果的にやる方法があります。

ランニングする前にやっておけば消費カロリーがさらに上がることが期待できます!

 

ランニング前の筋トレ

 

ダイエットには筋トレも試したことがある人もいるんじゃないでしょうか?

有酸素運動のランニングやウォーキングなどをする前に、筋トレをすれば脂肪の燃焼率がアップして、ランニングの効果がグッと高まります。

筋トレはストレッチなどの筋トレを軽くやるだけでOKです!ランニング前にやっておきましょう。

 

ランニング前にコーヒーを1杯で代謝アップ!

 

ランニングにおすすめの時間帯は朝食前ですが、ランニングする前にコーヒーを1杯飲むことをおすすめします。

コーヒーを飲んで頭もスッキリしますが、コーヒーにはダイエット効果も期待されることから、有酸素運動の前にコーヒーを飲むとダイエット効果がアップしやすくなると言われております。

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コーヒーはブラックにしましょう。

 

ランニングは負荷をかける!

 

冒頭で紹介したカロリーの消費量の計算式でもわかるように、体重が重ければカロリーの消費量もアップします。

そこで体に負荷をかけるために重りをつけてランニングすると、通常のカロリー消費量よりも増える計算になります。

重りはどんなものをつけたらいいのか悩みますが、リュックサックに重いものを入れたりしてランニングする人もいます。

手頃なのは、手首や足首に巻けるような重りがいいかもしれません。

 

ダイエットサプリの併用もおすすめ!

 

ランニングの時間がなかなかとれなかったり、一週間で2回しか走れなかった!なんてこともありますよね。

そこで、ダイエットをサポートしてくれるサプリメントを摂り入れるのもいいですよ。

ダイエットをサポートするサプリメントは、運動での脂肪燃焼がアップすることもあるようなんです。

 

④ランニング前の効果的な準備運動の方法は?

ランニング前 準備運動

 

ランニングなどの有酸素運動の前にはしっかり準備運動をすれれば、体を温めることもできて、ケガの予防にもなります。

準備運動をすることの効果は次の通りです。

☑カロリー消費量がアップする!

☑血行が促進されることから代謝がアップする!

☑全身の筋肉から関節の可動域が広がるので、体がよく動く

☑ストレッチなどの準備運動をするとリラックス効果も期待できる

ランニング前の準備運動はダイエット目的ならなおさらやっておけば、よりカロリーが消費されて代謝がアップします。

距離を伸ばすなら毎回やりましょう。さて、ランニングまえの準備運動を紹介します。

 

最初は屈伸して膝を伸ばそう!

 

最初にやるのが「屈伸運動」です。

屈伸運動でしっかり膝を伸ばしてあげましょう。

屈伸運動は、ゆっくりやりながら少しずつ体を慣らすことをポイントにします。

よく見かけるのがいきなりお尻が床につくほど深い屈伸をする人です。

それだと筋肉に負担がかかってしまいます。

いきなりではなく少しずつ深くなるような屈伸をしていきます。

効果的なやり方は「かかとは地面につけたまま」で屈伸することです。

屈伸を何回か行ったら今度は、膝に手を当てて膝を回します。

少しずつ大きく回るように左回し、右回し両方やります。

 

太ももを伸脚で伸ばす

 

膝を回したら次は、深く伸脚をして太ももの後ろを伸ばします。

やり方は、片足を外側に出して伸脚をしましょう。

屈伸と同じようにして、少しずつ腰を落としながらやっていきます。

このときに伸ばした足のかかとは地面につけて、つま先はしっかりと上に向くようにします。

足を伸ばすときには背中を丸めず前を向いてやりましょう。

 

股関節のストレッチ

 

次は股関節のストレッチです。

両膝が外に向くようにして股を大きく開きます。

そして両膝に手をついて腰を落としましょう。

この状態でどちらかの肩を前に出すようにして、出した肩側の膝を外側にゆっくり押しましょう。

これを両方やります。

 

ふくらはぎとアキレス腱伸ばし

 

右か左の足を前に出して曲げましょう。

膝はつま先よりも前に出ないようにしながら、後ろの足のふくらはぎとアキレス腱を伸ばしてあげます。

この動作の中でのポイントは、後ろ足のかかとは浮かさないことと、両方の足はつま先がまっすぐ前を向いていることです。

 

腰回し運動

 

次は腰回しをします。足を肩幅ほどに開きます。

腰に両手をあてて、全身をつかって時計回りにゆっくりと腰を回します。

逆方向でも同じように回します。

腰はランニングには重要なポイントなので念入りにやっておきます。

 

肩甲骨を回す

 

肩が凝ったままだとランニング中でも肩に力がはいります。

そこで肩甲骨の体操もしておきましょう。

両肩に手をおきます。

その状態で前から後ろに円を描くようにして回しましょう。

同じく反対回りでも回します。

コツは要肘が胸の前でぶつかるように回すと大きく回すことができます。

 

最後は手首と足首を回して準備運動完了!

 

最後は手首と足首をゆっくり回します。

慣れてきたらリズミカルに左右と前後に回しましょう。

これでランニングの準備は万全です!

 

まとめ

ランニング スマホ

 

ランニングのときには、消費カロリーや距離を測るスマホのアプリを利用する人も多いと思います。

そんなスマホをバンドにつけて腕や手首に巻きつけられるアームバンドがすごく便利です!

値段も1000円いかないものばかりなのでかなりおすすめです!

これを一つ持っておけばウォーキングでも使えますよ!

 

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