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簡単にできる!!ひどい肩こりに効くマッサージ方法6選

肩こり 解消 ひどい

ひどい肩こりに悩まされている人意外に多い知っています?肩こりになってしまうと集中力までなくなってしまうことも。

今回は肩こりに悩む人のために自分で出来るひどい肩こりに効くマッサージ方法をご紹介します。

内容は、

・肩こりに効く筋肉の場所

・肩こりに効く6つのマッサージやストレッチ法

・肩こり解消に効くツボ4選

について調べてみました。

あまり難しすぎると長続きしませんよね。簡単で誰にでもできるマッサージなら続けることもできますからね。


肩こりに効く筋肉の場所

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ひどい肩こりを治したい!自分で出来る簡単なマッサージってないの?

そんな、ひどい肩こりさんの声が聞こえてきそうですが、肩こりに効くマッサージ方法の前にどこをマッサージしたら良いのか、知ることが大切です。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は、背中の一番表層にある筋肉だといわれており、僧帽筋の名前の由来は,首、左右の肩、第十二胸椎の四角形から名づけられたようです。僧帽筋は、上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋にわけられます。

上部僧帽筋は、鎖骨、肩甲骨、中部僧帽筋は肩甲骨を上げたり、回転したりする動作をするようです。

肩こりになったとき、考えられるのは僧帽筋のうちの首周辺の上部繊維と肩甲挙筋が縮んでいる状態であることが考えられます。

肩甲挙筋(けんこうきょきん)

肩甲挙筋は、背中の筋肉の棘腕筋のうち頸椎と肩甲骨を繋いでいる筋肉だといわれています。

肩甲骨に引っ付いている肩甲挙筋は肩甲骨を上に引く動作をし、頸椎にも引っ付いているため内側に引っ張る動作もするといわれています。

そのため、肩をすくめるような動作をすると緊張するともいわれている筋肉です。

棘下筋(きゃくかきん)

棘下筋上肢帯の筋肉で、棘下筋、棘上筋、肩甲骨下筋、小円筋と一緒に回施筋腱板といい、ローテ―ターカフとも呼ばれているそうです。

棘下筋の場所は、肩関節の外側にある筋肉で、上腕筋と引っ付いている筋肉ですね。

肩こりによる腕の痛みやしびれなどの症状は、この棘下筋の周辺の筋肉が凝り固まっていることが多いともいわれている筋肉ですね。

棘上筋(きゃくじょうきん)

棘上筋は肩甲骨の上の辺りにあり、棘下筋の上に引っ付いている筋肉です。

上腕筋を外回転させる動きをする筋肉だといわれています。

棘下筋、棘上筋、肩甲骨下筋、小円筋の回施筋腱板(ローテ―ターカフ)のひとつとして重要な役割を果たしている筋肉だといわれているんです。

棘上筋も、棘下筋と同じく、肩こり、腕や手のしびれやこりがおこりやすいとされる場所だといわれています。

肩がこりすぎて腕が重ダルい、五十肩や四十肩など、腕が上がらないときはこの棘上筋の周辺が炎症をおこしている可能性も考えられます。

後斜角筋(こうしゃかくきん)

後斜角筋は警部の筋肉のひとつで、頸椎の横から肋骨に繋がっている筋肉だといわれています。

後斜角筋は、前斜角筋、中斜角筋、とともに肋骨を引き上げる動作をするため、呼吸筋の補助的役割をはたす、補助筋ともいわれているようです。

スマホなどの見すぎによる姿勢が後斜角筋のこりにつながると考えられているんですよね。

後斜角筋は首の辺りからの筋肉が凝り固まると首や肩こりの原因になるといわれています。

前傾姿勢でスマホやパソコンを長時間やり続けることは、首の前の筋肉が緊張してしまうこともあるともいわれている筋肉ですね。

肩こりに効く6つのマッサージやストレッチ法

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肩こりしやすい筋肉の部位をご理解して頂けたところで、次は肩こりに効くマッサージやストレッチ方法についてご紹介します。

簡単で効果が期待できるなら自宅やオフィスでも出来るから嬉しいですよね。

1.首の下を揉みほぐす

同じ体勢で仕事をしたりしていると、首回りのコリを感じてしまうことはよくあることでしょう。

首コリがひどくなってしまうと頭痛になったりすることもあるようです。

そこで、首の下を揉みほぐすマッサージ方法をしてみることで首コリ改善に繋がるといわれています。

ただ、「首を揉む」ということはいろんなトラブルになることもいわれているため、慎重にやらなければなりません。

首の下を揉みほぐす方法

首をやみくもに揉みほぐすことは、自律神経の働きを乱してしまうともいわれています。

首には、細かな神経がたくさん通っているため、力づくで揉んでしまうと神経系の機能にトラブルが起こる可能性もあるとも考えられています。

そこで首を揉むときは、首の後ろのくぼみのところを揉みほぐします。

押すとやや痛気持ち良い辺りの場所を斜角筋に向かって揉みほぐしていくと、じんわり温かくなるのがわかってきます。

2.肩甲骨はがし

ひどい肩こりのときに効果が期待されているマッサージ法は、肩甲骨はがしというストレッチ方法でしょう。

肩甲骨が硬かったり、広がっている状態は肩回りの筋肉が凝り固まっている状態だといわれています。

肩の上の筋肉僧帽筋からローテ―ターカフのひとつ棘下筋、棘上筋、肩甲骨下筋、小円筋に繋がる周辺の筋肉が動きが悪くなりこりがでている状態が、肩甲骨周辺のこりだといわれています。

肩こりになり、上腕筋をぐるぐると回すと、肩こりがひどいときは「ゴリゴリ」「ゴキゴキ」と音がなってしまうこともあるんです。

①肩甲骨はがしの方法

肩甲骨はがしの方法は、肩甲骨は鎖骨と2つの骨を繋げている細かな筋肉が何らかの原因で凝り固まった状態をほぐすための有効な方法だと考えられています。

1.肩甲骨上げる動きをする(拳上)

2.肩甲骨を下げる動作をする(下制)

3.肩を内側に入れて中央に寄った左右の肩甲骨を広げる動作をする(外転)

4.肩を外に張るようにして左右の肩甲骨を中央に寄せる動作をする(内転)

5.腕を上げて肩甲骨を回転させて背骨から離すようにする動作をする(上方回施)

6.根中に手を回したり、腕を交差したりして肩甲骨を下側に回転させて背骨に引き寄せるような動作をする(下方回施)

②肩甲骨はがしのストレッチ

肩甲骨はがしのストレッチは肩甲骨を動かすことが大切だと考えられています。

(1)体全体を使った肩甲骨はがし

ひどい肩こりは、体全体を動かすことが早い改善に繋がると考えられています。

そこで、肩こりにおすすめの肩甲骨はがしの方法は、「仰向けで膝を抱えてゴロゴロする運動」です。

両手で膝を抱え左右にゴロゴロ体を転がすだけで、肩甲骨まわりの筋肉(僧帽筋、肩甲挙筋、棘下筋、棘下筋、後斜角筋)首回り、腰回りの筋肉を柔らかくし緊張をといてくれるようなんです。

しかも、「仰向けでゴロゴロする運動」は簡単にできるため、意外に長続きするようなんですよね。

(2)肩甲骨を上下に動かす

椅子や床に座って腰に手をあてます。そして、肩甲骨を意識して肩を上下に動かすだけの簡単なストレッチです。

これなら、仕事の合間などにも簡単にできて、肩こり改善になるとのことで、おすすめ度が高いストレッチ方法のひとつのようです。

(3)腕をパタパタ、グルグルする

ひどい肩こりに効果があるとされる肩甲骨はがしの運動では、上腕を動かすストレッチも効果が期待されています。

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真っ直ぐ立って腕を両サイドに伸ばしパタパタを上下に動かすだけの超簡単ストレッチ。でも、やった後はかなり運動したようにしっかりアプローチを感じるんですよね。

また、手をグに握ってグルグルと回す運動も効果があるとのことです。

肩甲骨まわりの筋肉が動き血行もよくなるため、やってみる価値はありそうな運動ですよね。

3.肩こり解消ヨガ

ひどい肩こりを解消するためには、本格的な運動にも注目してみるのも良いかもしれませんよね。

中でも、女性に人気の肩こり解消のストレッチは肩こり解消ヨガです。

呼吸に合わせてゆっくり動くヨガのポーズは、ストレスからくる肩こりにも最適だと考えられているため、年齢や男女問わずおすすめ度が高い運動のようですね。

そして、ヨガのポーズには肩こりに効くポーズがとても多いといわれています。

それほど、肩こりの悩む人が多いということでしょうね。

①猫のポーズ

猫のポーズは猫がのびをするようなポーズに似ているためそのよう名前になったようです。

よつんばのポーズからおしりを突き上げ、手と手の間に胸を落とすようなポーズです。

肩甲骨周りの筋肉にアプローチされ、気持ちの良いポーズだとのことで人気のポーズです。

②魚のポーズ

魚のポーズは仰向けになり頭を軸に、背中に手を回し背中をそらせるポーズです。

頭のつけてのどを広げるような魚のポーズはリラックス効果が期待されるようです。

③牛の顏のポーズ

ヨガのポーズで良く見るポーズが牛の顔のポーズというものです。

ややこしいですが、右膝を曲げて左膝の上にのせます。左膝も曲げお互いの膝を重ねて座ります。

次に、左手をあげて肘を曲げ、右手を後ろにまわして手をつなぐようにします。できなかったら無理につながなくても大丈夫。

このポーズは肩甲骨まわり、腕まわりの筋肉をほぐしてくれるマストなポーズとしても人気なようですよ。

4.腕のマッサージをする

肩こりがきついときにおこなうと気持ちのよいマッサージは、腕のマッサージも効果が期待されるといわれているんです。

肩ばかりではなく、腕も実はコリコリなんです。

腕をマッサージすると肩こりが楽ちんになるのは、肩の筋肉であるローテ―ターカフといわれる棘上筋、棘下筋、肩甲下筋は上腕に引っ付いているためなんだそうです。

腕のマッサージは腕にある肩こりのツボ、天府(てんぷ)、臂臑(ひじゅ)、手五里(てごり)、手三里(てさん)などを軽く押さえながらマッサージすると肩こりが軽減されるんですよね。

5.手首をブラブラ動かす

デスクワークが多い人になりがちだといわれてる肩こり。そんな肩こり解消に効果が期待されている運動は、手首ブラブラ体操です。

やり方は簡単。

左肘を曲げて、右の親指と中指で腕を軽く挟んで左の腕をブラブラさせます。

この動作を反対の右手もやるだけの簡単な運動ですが、このブラブラ運動がきつい肩こりに効くとのことで話題になっているようです。

6.首のストレッチをする

首のストレッチも肩こりに大きな効果が期待されているといわれています。

後斜角筋は、首を前かがみのする動作が続くと、首から肩にかけての筋肉が凝り固まるといわれています。

首をゆっくり肩から離すように回わします。

そのとき肩からの筋肉が気持ち良く引っ張られるようにすると筋肉がほぐれていることになるようです。

また、ゆっくり前、後ろ、斜め下を向くようにするストレッチ方法も効果が高いようです。

肩こり解消に効くツボ4選

肩こりの解消には、ツボも効果があると考えられています。

ツボは経穴(けいけつ)ともよばれ、調節患部に刺激を与えるのではなく、患部に繋がる経穴をアプローチし改善するといわれています。

天柱(てんちゅう)

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肩こりに効くといわれている天柱というツボは、肩こりの他に、風邪や頭痛、眼精疲労、歯痛などにも効果が期待されているようです。

天柱の場所はとてもわかりやすい場所にあります。

首の後ろの髪の生え際あたりで、少し押すと目の奥にずっしりと圧痛を感じる場所ですね。

だから、肩こりの人なら押すだけで痛気持ちいい!と感じるはずです。

肩井(けんせい)

肩こり 解消 ツボ 肩井

肩井というツボは、首の付け根から肩先に向かってちょうど指3本くらいのところにあるツボです。

もっとわかりやすくいえば、手を胸前でクロスしたときに中指が触れる位置にあたるところですね。

少し盛り上がっているためわかりやすいツボともいえるでしょう。

肩井は、デスクワークなどで同じ体勢で座っているときなどにちょっと押すと血行が良くなり頭がスッとするといわれています。

ぜひ、仕事の合間に試してみると良いと思いますよ。

肩中愈(けんちゅうゆ)

肩こり 解消 ツボ

肩中愈の場所は、第7頸椎と第1胸椎の棘突起の間から左右へ4cmくらいのところにあるツボです。

わかりにくいかもしれませんが、第7頸椎は少し首を曲げるとポッコリでている骨で、その横あたりを押したら肩こりの人なら痛気持ち良いと感じる場所なんですね。

肩中愈からは腕の神経が出ているため、腕のしびれや肩、背中のこりにも効果があるといわれています。

合谷(ごうこく)

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合谷は、肩こりだけでなく風邪や歯痛、眼精疲労、ストレスにも効果がある万能のツボともいわれています。

手の親指と人差し指の間の手の甲よりに位置するツボです。

合谷をやや強めにプッシュするだけで腕から肩にかけてのこりが和らぐのが実感できると思います。

まとめ

肩こり 解消 まとめ

ひどい肩こりは一刻も早く改善したいものですよね。

そのために、自分でも簡単にできる肩こりに効くマッサージ方法をお試しくださいね。

それでは、今回の記事のおさらいです。

✅肩こりに効く筋肉の場所を知っておく

✅肩こりには肩甲骨はがしや肩こり改善ヨガ、腕のマッサージが効果的

✅肩こりには、天柱、肩井、肩中愈、合谷のツボを押すと効果的

などについてお届けしました。

むやみに強く揉んだり、回したりすると肩こりだけでなく筋肉の炎症にも繋がってしまいます。

肩こりに効果がある筋肉の場所などをきちんと理解してやってみるとより効果が高まるのではないでしょうか。

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