やせ菌を増やす５つの方法と効果のある食べ物

腸内環境とダイエットにはつながりがあることをご存知でしょうか？

確かに同じ量の食事をしても太りやすい人がいたり、たくさん食べても太らない人など人によって様々ですよね。

実はこれ、『痩せ菌』の存在が大きく関わっているといわれているのです。

これは、運動や食事制限で挫折してきた方には朗報ではないでしょうか？

『腸活』という言葉もよく目にしますが、腸内環境を整えることで痩せて健康になれるのであれば、試してみる価値がありそうです。

私たちの腸に存在する細菌のことを知り、効率よく健康的に痩せるための方法を調べてみました。

痩せ菌って一体何！？

人間の腸には約300種類の菌が100兆近く存在していると言われ、その性質により善玉菌，悪玉菌，日和見菌の3つに分類されるようです。

痩せ菌と呼ばれるのは善玉菌のことで、ビフィズス菌や乳酸菌などが良く知られていますが、これが腸内に多く存在する人は食べても太りにくいと言われます。

一方、悪玉菌には腐敗物質や発ガン性物質などを生み出す恐れのあるブドウ球菌やウェルシュ菌、有毒株の大腸菌のことを指すようです。

日和見菌は健康な時は何もしないのですが、体が弱ってくると体に悪影響を及ぼす働きをするため、常に腸内を良好な状態に保つことが大切になるのですね。

一般的には善玉菌と悪玉菌と日和見菌の割合が2：1：7になるのが理想とされているようです。

痩せ菌の逆の働きをするデブ菌というものあるそうです。これは日和見菌の『ファーミキューテス』と呼ばれるもので、消化されたものを体内に吸収する特徴を持っているのだとか。

だからといってデブ菌がなくなると、体に必要な成分まで吸収されなくなりますので、痩せせ菌とデブ菌とは6：4の比率で存在するのが理想的といわれています。

痩せ菌の働き

ビフィズス菌や乳酸菌は、腸内環境を整えてビタミン合成や消化吸収を促したり免疫力を向上させる働きがあるため、健康維持に必要不可欠な菌であることはご存知な方も多いでしょう。さらにこれらの菌は、食べすぎで消費しきれないカロリーを排出する手助けをしてくれるようです。

食事から摂取したカロリーを日常生活でエネルギーとして消費しきれなかった場合、脂肪細胞に蓄積されるため太りやすくなるのですが、痩せ菌は食べ物から単鎖脂肪酸を作り出して脂肪の蓄積を防ぐ役割をしてくれるそうです。

同じように食事をしていても太りやすさに個人差があるのは、この痩せ菌と他の細胞との比率が関係しているのではないかとも言われているようです。

痩せ菌って誰でも増やせるの？

腸内に痩せ菌が少ない方は太りやすい体質と言えるかもしれませんが、これは腸内環境を整えることで改善することができそうです。

腸内で善玉菌が減り悪玉菌の割合が増えてくると、本来の腸の働きである消化，吸収，代謝ができにくくなり、摂取した栄養素をエネルギーに変換できずに脂肪として蓄積してしまうのですね。

更には老廃物なども排出できにくくなり、健康にも悪影響を与えてしまう恐れがありますので注意が必要でしょう。

痩せ菌とよばれる善玉菌を増やして腸内環境を良好にするためには、日々の食生活の改善を心掛けることが、誰でも気軽に取り組める一番近道な方法なのかもしれません。

自分の痩せ菌の量をチェックしてみよう！

一言で痩せ菌を増やすと言っても、自分の腸内環境は簡単に把握できにくいですよね。

医療機関で検査をするのも大変ですし、自分の体の色々なサインによりある程度の把握ができれば助かります。

そこで、日頃の生活の中で簡単にできるセルフチェックの方法を6つご紹介しましょう。

１日に１～２回排便をする

腸内環境を把握する一番の目安は、毎日の排便でしょう。

目安としては、1日に1～2回程度あれば理想的と言われるようです。

排便回数が数日に1回しかない状態が続いていたり、1日に軟便を繰り返す方は腸内環境を見直す必要がありそうです。

便の臭いがきつくない

痩せ菌が多く腸内環境が整っている場合は、便の臭いはそれほどきつくないようですが、肉類や脂肪分の多いものを食べすぎた場合などに、消化できなかったタンパク質が腐敗して悪玉菌を増殖させることがあり、そこから悪臭が発生するそうです。

オナラの臭いがきつい場合も同じような状況である可能性がありますので注意が必要ですね。

便の形がバナナのような形をしている

理想的な便の形は、バナナのように一続きになっているものと言われるようです。

水分が少なくて途切れるもの、また形のない軟便の場合は胃腸の機能が低下して便秘や下痢を引き起こしている可能性がありそうです。

さらにウサギのような小さなコロコロした粒状になって出てくる便には、ストレスが原因で腸の動きが強くなりすぎて便が通りにくくなる「けいれん性便秘」の心配があるということです。

便の色が黄色がかった褐色色

通常の便の色は黄色がかった褐色をしていますが、これは胆汁に含まれるビリルビンという物質の色なのだそうです。この物質は、酸性だと黄色っぽい褐色、アルカリ性になると黒っぽくなる性質を持っているのだとか。

大腸に善玉菌が多いと腸内は弱酸性、悪玉菌が増えると弱アルカリ性になるため、便の色で腸内環境の状態がある程度把握できるのですね。つまり、便が黄色っぽい褐色であれば安心なのですが、黒っぽい便が出る場合、腸内環境の改善をする必要があるということになるでしょう。さらに、真っ黒な便は内臓の出血、灰色の便は肝臓の病気の恐れがありますので、早めに病院にかかることをおすすめします。

便が適度に柔らかい

便に含まれる水分の割合は70〜80％程度が理想とされるようです。本来、便のもとになる食べ物のカスは腸内で水分を適度に吸収されるので、排便時にちょうどいい柔らかさになるのですね。

しかし便秘により便が腸内に長時間溜まっていると、水分が吸収されすぎて硬い便になるようですので気を付けた方がいいでしょう。

便の１日の量は約バナナ１本分

日本人の健康的な排便量は1日あたり125gから180gが目安とされ、バナナ1本分と同じくらいだということです。

ただし食生活の内容によって個人差がありますので、目安として知っておくといいですね。

普段から食物繊維の多い食事をしている方や前日食べる量が多かったなどの理由で、便の量は倍にもなるそうです。

また、ちゃんと食事をとっているし毎日排便もあるにもかかわらず、その排便量が少なすぎる場合も悪玉菌が増えている恐れがありますので注意が必要ですね。

痩せ菌を増やす食べ物

腸内細菌は私たちが食べたものをエサにして増えていくといわれています。痩せ菌はこの時に脂肪の蓄積を阻止する短鎖脂肪酸というものを作り出してくれるので、効率のいいダイエットの味方になってくれるのですね。

この短鎖脂肪酸は食事から直接摂取することも可能ですが、残念ながら体内ですぐに分解されるようなので、腸内細菌に作ってもらう方法が一番いいようです。

しかも、痩せ菌によって生み出された単鎖脂肪酸は効果が持続するということですので、毎日の食生活のちょっとした工夫でこの痩せ菌を増やすのが一番の近道なのかもしれません。

ではどのようなものを食べると痩せ菌がより増えていくのでしょうか？これからご紹介しましょう。

発酵食品をたべる

発酵食品は大腸に有益な乳酸菌類を多く含んでおり、腸内の善玉菌の働きを助ける働きをしてくれるそうです。

納豆やヨーグルトをはじめ、味噌，キムチ，漬物などの発酵食品を日々の食生活に取り入れることで、腸内環境を改善する期待があるのはありがたいことですね。

これらの食品の恩恵を効率よく摂取するための工夫はあるのでしょうか？

ヨーグルトを寝る１時間前に食べる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は痩せ菌のエサになるため、積極的に取り入れたい食材の1つといえますね。大体200g程度を摂取するのが好ましいようです。

一番大切なのは食べる時間で、寝る前１時間前が効果的といわれています。

これは腸内細菌は夜中の0時頃に最も活性化するからなのだそうです。

納豆を食べる

納豆には善玉菌の中でも納豆菌を多く含み、さらに善玉菌のエサになる食物繊維も豊富な上に、悪玉菌の増殖を抑制する働きもあるそうです。これだけでもかなりの効果が期待できそうですよね。

納豆の中でも特にオススメなのは小粒納豆なのだとか。ひきわりにすると有効成分が失われてしまうことや、大粒より空気に触れる面積の大きい小粒の方が発酵が進みやすいことなどが理由として挙げられます。

オリゴ糖を含む食材を食べる

オリゴ糖は痩せ菌が好むエサなのだそうです。ヨーグルトにかければ効果倍増でしょう。

またオリゴ糖を多く含む身近な食材としては、はちみつ，玉ねぎ，ごぼう，きなこなどがありますので、気軽に料理に取り入れられそうですよね。

水溶性食物繊維を含む食材を食べる

水溶性食物繊維とは、名前のとおり水に溶けやすい性質の食物繊維のことですが、これも痩せ菌のエサとして最適なのですね。

しかも水に溶けやすく分解も早いため、単鎖脂肪酸が作りやすいようです。

便秘の解消にも効果的な水溶性食物繊維は、らっきょう，にんにく，ごぼう，切り干し大根，納豆，アボカド，オクラ，モロヘイヤ，きのこ類，海藻類に多く含まれているようです。

オリーブ油を使う

植物性の食用油の中でも、特にオリーブオイルにはオレイン酸という成分が含まれており、これが大腸のぜん動運動を刺激して排泄を促してくれるようです。

また、腸壁を滑りやすくして便をスムーズに流す働きもあるため、便秘に悩む方にはありがたい食品ですね。

そのまま摂取するのが効果的ともいわれますので、パンにつけたりサラダのドレッシングなどで手軽に摂取するのもいいですね。ただし、油はどうしてもカロリーが高くなりがちですので、摂取量には気をつけた方がいいかもしれません。

ミネラルを含む食材を食べる

ミネラルの中でもマグネシウムとカリウムは、腸内環境改善に欠かせないものなのだそうです。

マグネシウムは水分を保持して便を適度な柔らかさにしてくれ、カリウムは腸の筋肉を動かすために必要な成分とされているからだとか。

ミネラルを多く含む食材でよく知られているのは海草なのですが、海草に含まれるミネラルというのは、人間の体内に効率よく吸収されるそうです。他にバナナ，りんご，ナッツ類などはミネラルが豊富な食品といわれます。

サプリメントを使う

基本的には食材から栄養を得るのが理想的なのですが、時間がない時などはサプリメントで必要な栄養を補うという選択も有効でしょう。

サプリメントには、必要な栄養素を手軽に一度で摂取できたり、食材からは簡単にとれない栄養素を効率よく摂ることができるというメリットがあるようですね。

もちろん、痩せ菌に効果のあるサプリメントも多く出回っているようです。腸内環境を整える効果のある色々な成分がバランスよく含まれていて便利なのが特徴といえるでしょう。

痩せ菌を維持する５つの方法

腸内細菌はちょっとした食生活の変化でもバランスが崩れることがあるようです。

せっかく痩せ菌を助けたり腸内環境を整える食材を食べても、効果を感じにくい状態になっては意味がないですよね。

痩せ菌を最適な状態で維持していくための方法を5つご紹介します。

ジャンクフード等の加工製品を控える

ファーストフードやレトルト食品，インスタント食品や油で揚げたスナック類などには、人工調味料などいわゆる添加物が多く含まれていたり、油分が酸化している可能性があるといわれます。

また、賞味期限を延ばしたり色合いなど見栄えをよくするための人工化学物質は、悪玉菌増加につながるそうです。

これらの成分を摂取しすぎると腸内細菌のバランスが崩れる原因となりかねませんので、注意が必要でしょう。

人工甘味料を摂取しすぎない

カロリーゼロの清涼飲料水やアルコール飲料をよく見かけますが、このような飲料には、人工甘味料が含まれていることが多いようです。

天然には存在しない甘みの成分を人工的に合成して作られた甘味料のことですが、血糖値の上昇や体内への吸収がほぼ抑えられるという特徴があるので、ダイエット中の方や糖尿病患者の方に注目されているのですね。

しかしこの人工甘味料は、摂取しすぎると腸内の悪玉菌を増やし腸内細菌のバランスを崩すことになるため、あまり飲みすぎないよう注意したほうがいいでしょう。

抗生物質を控える

抗生物質は強力な細菌に対して即効性がある薬なのですが、これを飲みすぎると腸内細菌まで殺してしまい、善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなる可能性があるそうです。

そればかりか、抗生物質の効かない耐性菌を生み出してしまう原因にもなりかねませんので、医師の処方を守って服用することが大切になるでしょう。

お腹が空いてから食べるようにする

規則正しい食生活は、腸内環境にもいい影響を与えるようです。空腹ではないのに食事をしてしまうと、悪玉菌を増やす原因になると言われています。

間食にも同じことが言えますので、ダラダラと食べ過ぎない習慣をつけることが必要になりますね。

自律神経を整える

自律神経には、起きている時に主に働く交感神経と、主に睡眠中やリラックス時に働く副交感神経の2種類があると言われています。

腸のぜん動運動は副交感神経が主に働いている時に活発になるようですが、睡眠不足や心の緊張状態が続くと副交感神経が働きにくくなり、その結果腸の動きも悪くなるのですね。

自律神経の乱れから便秘になるケースは多く、それにより悪玉菌が増加してしまう恐れもあるでしょう。

規則正しい生活を送ること、ストレスを溜め込まないことなどが大切になりますので、自律神経のバランスを整えることが腸内環境改善につながることを頭において過ごすといいですね。

まとめ

腸内環境を整えて健康的にダイエットができるのが理想ですね。

そのためには、痩せ菌とよばれる善玉菌を増やし、腸内環境を整えることが大切になるようです。善玉菌を増やす方法について振り返ります。

これらの食材を毎日の食生活に積極的に取り入れることで、健康的に痩せることができたら最高ですね。