いつ戻るの!?産後のぽっこりお腹を解消する方法８選

妊娠中にどんどん膨らんでいくお腹を見て、赤ちゃんが生まれたらすっきりと元に戻るだろうと思っていた方も多いのではありませんか？

でも、ぐんぐん伸びたお腹の皮はそんなに簡単には縮みませんし、お腹は大きくぽっこりと出たままですよね。

産後も引っ込まないぽっこりお腹、いつ、どうしたら戻るのでしょうか？

この記事では、ぽっこりお腹の原因と引き締める方法についてまとめました。

産後のぽっこりお腹が戻らない４つの理由

お産をした後もお腹がぽっこりと出たままなのは、脂肪がついていることだけが原因ではなく色々な原因が重なって起こるためのようです。

１．子宮の大きさが戻るのに時間がかかるため

妊娠中の子宮は赤ちゃんの成長に応じて徐々に大きくなっていきます。

子宮はもともと鶏卵くらいの大きさで約50gの重さですが、臨月の頃になると約1㎏にもなると言われています。

そして10か月かけてゆっくり大きくなった子宮は、出産を終えた後もすぐには戻らず、産後に赤ちゃんに母乳を飲ませることによって分泌されるオキシトシンというホルモンの作用によって約1か月かけて収縮していくそうです。

そのため、産後のお腹はしばらくの間ぽっこりと出たままなのだということです。

２．筋肉のバランスの崩れによるもの

お腹にある腹直筋と言う筋肉は、妊娠中にホルモンの影響で緩んでいき、これにより腹圧が下がりお腹が大きくなっていくそうです。

この筋肉の緩みをそのまま放置すると脂肪がたまりやすくなり、ぽっこりお腹の原因の一つとなってしまうそうです。

また、妊娠中は思うように体を動かすことができないですよね。そのため、筋肉のバランスが崩れ、筋肉量が減少すると言われています。

そうなると緩んだ骨盤を支えることができず、内臓が下垂してしまい、下腹がぽっこりと出てしまうと考えられています。

３．骨盤の歪み、開きや関節の緩みによるもの

子宮や卵巣といった女性の機能は普段、骨盤によって守られているそうです。

しかし、妊娠中に分泌されるリラキシンという関節や靱帯を緩める働きのあるホルモンが作用することによって骨盤が緩み、大きくなった子宮に合わせて広がっていくと言われています。

そして臨月になると胎児を外に出すために、さらに骨盤の位置が下がり産道も大きく開いていくそうです。

出産後この状態ををそのままにすると、骨盤が大きく開いたままとなり、お腹にある子宮や膀胱、腸などの内臓の位置が不安定になると言われています。

そのため、出産後は安静にし骨盤が安定してくるのを待たなければならないのですが、育児や家事に追われてなかなか安静にすることはできませんよね。

しかし、ここで無理をして動くと内臓下垂が起こり、骨盤の中に入り込んで骨盤を閉まりにくくしてしまうそうです。開いた骨盤のままでいると、お腹の周辺の血流や代謝が悪くなるので、脂肪が燃焼されにくくなり、ぽっこりしたお腹が定着してしまうと考えられています。

４．育児で姿勢が悪くなってしまうため

産後のお腹のたるみは姿勢が悪くなっていることも関係しているようです。

授乳やおむつ替え、寝かしつけなど小さな赤ちゃんのお世話のすべての動きは前かがみで行わなくてはなりませんよね。姿勢が崩れ猫背になってしまうと考えられます。

そのままの姿勢で生活していると、お腹が圧迫され、たるみが改善されにくくなってしまうようです。

また、妊娠中にホルモンの作用と運動不足によって筋肉量が低下するため、姿勢を保つことができなくなっているとも言われています。

産後のぽっこりお腹を解消する方法８選

ぽっこりお腹の原因がわかれば、解消方法もわかりますよね。

ただ、どんなに効果のある解消法でも続けなくては意味がありません。

育児で思うようにはいかないかもしれませんが、少しの時間でも毎日継続できるようにしましょう。

解消法１．低カロリー高タンパク質の食事をする

妊娠中の大きくなった子宮による胃へのの圧迫が解消されるため、産後は食欲が増進すると言われています。さらに、母乳での育児は1日600～800kcalを消費すると言われていますので、ますますお腹が空いてしまうようです。

その欲求のままに食べていると、さらに脂肪がついてぽっこりお腹が解消されにくくなってしまいますよね。かといって、母乳での育児は普段よりたくさんの栄養を必要としますので、乳腺を詰まらせる原因ともなる油ものや甘いものを控えた低カロリーで高たんぱくな食事を心がけましょう。

野菜やたんぱく質中心の和食がおすすめですが、母乳を作るためにも炭水化物も抜かずにとるように心がけましょう。

特に根菜類、海藻類、豆腐、白身魚などが栄養価も高く、ダイエット効果もあると言われているのでおすすめの食材です。少量でも満足感がでるように、歯ごたえのある食材を使用し、食事の回数を増やしたり、よく噛んで食べることも効果があると言われています。

解消法２． お腹を引き締めるエクササイズをする

出産で大きく開いた骨盤を元の状態に戻すために、妊娠中に落ちた筋肉を戻して内臓の下垂を改善しましょう。

ただし、産後すぐは体を休ませることを優先し、産後1～2か月くらいからお腹を引き締める軽めのエクササイズを取り入れていくと良いでしょう。

お腹を引き締める運動というと腹筋運動を想像してしまいがちですが、産後にはおすすめできないようです。

腹筋運動は腰を痛めやすいと言われていますし、出産で緩んでいる骨盤の底にある骨盤底筋を痛めてしまう恐れがあります。

安全な方法として、姿勢を正して立ち、ゆっくりと息を吸い込みお腹を膨らませ、次にお腹の皮が背中につくようなイメージでゆっくり息を吐きだすという動作を行ってみましょう。

しっかり息を吐き切れば、かなりお腹に力が入ります。1日に何度か意識して行うといいでしょう。慣れてくると日常的にできるようになりますから、毎日続けるように心がけるといいですね。

体が回復してきたら、もう少し負荷のかかる運動を取り入れていきましょう。

お腹を引き締めるエクササイズ

ポイントは呼吸を意識して焦らずゆっくり行うことです。

きついと思ったら無理をせず、回数を減らして行いましょう。

解消法３．骨盤体操をする

出産で大きく開き、緩んだ骨盤を正しい位置に戻し、さらにそれを支える筋肉をつけるためには骨盤体操もおすすめです。産褥期が終わった産後1～2か月くらいから始めるとよいでしょう。

おすすめの簡単な骨盤体操を紹介しますので、体調を見ながら無理をしない範囲で挑戦してみてください。

おすすめの骨盤体操①

おすすめの骨盤体操②

体操のポイントは腹式呼吸を意識しながら、動作をゆっくり行うことです。

激しい動きは体に負担をかけますので、焦らずじっくり行うことが大切です。

体調に合わせて回数も増減させるといいでしょう。

どちらも寝ながら簡単にできる体操ですので、家事や育児のちょっとした合間の時間に試してみると良いですね。

解消法４．マッサージをする

たるんだお腹の改善にはマッサージも効果があると言われています。

産後のタプタプとした脂肪はついつい強くもんだり、捻ったりしてしまいがちですが、妊娠中に伸び切ったお腹の皮膚はとても弱っていると言われています。

力を入れてマッサージすると負担をかけてしまうこともありますので、顔のマッサージと同じように優しく行いましょう。

弱った皮膚には潤いも必要ですから、刺激の低いローションやオイルなどで保湿しながらマッサージを行うと皮膚の新陳代謝も活発になるようなので良いですね。好みの香りの物を使えば精神的にもリラックスできて良いですから、育児の合間の短い時間でも毎日意識して続けるようにしましょう。

また、妊娠中から妊娠線予防クリームを塗っておくと皮膚が伸びやすくなり、産後の妊娠線や黒ずみなどの皮膚トラブルを防ぐ効果があると言われています。

解消法５．骨盤ベルトを使って骨盤を締める

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QUINNY MEDELA JOIE RECAROさん(@mumsnbabies)がシェアした投稿 – 2015 9月 23 3:55午前 PDT

産後の緩んだ骨盤をそのままにしてしまうと、骨盤が歪み、腹部に余計な脂肪がつきやすくなったり、腰痛や冷えなどの原因にもなりかねません。

産後直後から骨盤ベルトで正しい位置に骨盤を戻すケアをしましょう。

骨盤ベルトは産後すぐから半年間位続けると良いと言われていますので、出産前に事前に準備しておいたほうがよいでしょう。

近年は、価格やデザインも様々な骨盤ベルトが販売されていますので、自分に合った骨盤ベルトを用意しておくと良いですね。

着け始めは苦しく感じることもありますから、あまり無理をせずきつく感じたら外し、短時間ずつ慣らしていくと良いでしょう。

解消法６．ガードルを使って体を引き締める

産後は骨盤が緩んでおり、体全体が脂肪でぼってりと覆われているように見えます。

産褥期を過ぎた産後2か月くらいから、産後用のガードルで体全体を引き締めてあげるとよいでしょう。ただし、締め過ぎや1か所だけを集中して占めてしまうと、緩んだ骨盤に負担がかかり尿漏れや子宮脱などの原因となる恐れがありますので注意しましょう。

サイズの合わないものは逆に体に負担をかけてしまいますので、必ずサイズの合ったものを用意しましょう。ウエストのサイズがきつすぎるものは避け、ヒップや太ももに合わせるとよいと言われています。

長時間直接肌に触れて着用するものですから、素材にこだわった履き心地の良いものを選びたいですね。

解消法７．母乳をしっかりあげる

近年は母乳育児がほとんどの産院で推奨されているようです。体が母乳を作り出すためにはかなりのエネルギーを必要としますので、妊娠中に増え過ぎた体重を元に戻すのに効果があるといわれています。

また、お腹についた余分な脂肪も落ちやすくなるそうです。ただ、過大なエネルギーを消費するため、食欲が増進しますので食べすぎには注意しましょう。

解消法８． 整体に行く

骨盤ベルトでのケアも大切ですが、体に合っていなかったり、取り付けがうまくできなかったりすることもありますよね。そうなると、せっかく毎日ケアしていても、効果が充分に得られなくなってしまいます。

そういう場合は、産後整体でプロによるケアを受けることも考えてみましょう。

整体では骨盤のケアだけではなく、体全体のゆがみのケアもできますので、腰痛や肩こりなどの解消も期待できます。

出産後のぽっこりお腹を戻すタイミング

出産後のお腹のたるみは放っておいてもなかなか元には戻りませんので適切なケアが必要になってきます。

しかし、産後の体は体力も筋力も落ちた状態ですので、まずは体調を回復させることを優先して激しい運動は控えましょう。

産後すぐは骨盤ベルトなどで骨盤を引き締めておくだけにしたほうが良いと考えられています。

お腹が元に戻るのはいつ？

出産という大仕事を終えた体が元の状態に戻るには、6～8週間くらいかかると言われています。

この期間を産褥期と言い、出産の直後の大きくなっていた子宮が自然に収縮していく期間であると考えられています。

子宮が元の状態に戻っていけば、自然とお腹の膨らみもへこんでいくでしょう。

引き締めはいつからしていいの？

出産後すぐは体調の回復を優先させる時期ですから、産後1～2か月くらいたってから本格的なケアを始めるようにしましょう。無理をすると余計に負担をかけることになりかねませんので注意しましょう。

出産で開いた骨盤は半年かけて元の状態に閉じていくと言われています。骨盤がまだ柔らかい半年のうちにケアを始めると、ぽっこりお腹が解消されやすくなると考えられています。

半年を過ぎると骨盤が固く閉じてしまい、効果が表れにくくなると言われていますので注意しましょう。

まとめ

妊娠中にホルモンの影響でついた脂肪は水分をたっぷり含んでいて、普段よりも落としやすいと言われているそうです。

産褥期を終えてから、産後半年くらいの間のケアが重要なようですから短い時間でも毎日継続するように心がけたいですね。

最後にこの記事のポイントをおさらいしましょう。

ぽっこりお腹を引き締めるポイントを押さえて無理せずケアしてい、元のすっきりお腹になりましょう。

赤ちゃんのお世話で大変な毎日ですが、すっきりしたお腹になれば、育児も気持ちよく頑張れますよね。