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あがり症を治したい!!面接や大事な場面での緊張をほぐす8つの方法

 2018/02/25 ライフスタイル
この記事は約 10 分で読めます。
緊張 ほぐす 方法

皆さんは人前に立って話すことって得意ですか?きっと多くの人が緊張してしまうと思います。

挨拶、面接、スピーチ……人前に立って話さなければならないときって緊張しますよね。ドキドキしたり冷や汗をかいたりして、言葉が上手く出なかったり、覚えてきたスピーチ内容を忘れてしまったりした経験はありませんか?

苦手なことは避けたいですが、そうはいかないのが世の常というもの。もし自分が人前に立って話すという場面に立たされたとき、緊張しない方法はないのでしょうか。

この記事では、あがり症の人のための、大事な場面で緊張をほぐす方法について紹介します。


緊張をほぐす8つの方法

緊張 ほぐす 方法

緊張はしたくはないですが、意識してもどうしてもしてしまうものですよね。

考えれば考えるほど、余計に緊張してしまいます。どうにかこの緊張をほぐす方法はないのでしょうか。

早速、緊張をほぐすための方法を、8つご紹介いたします!

まずはストレッチによるほぐし方から。

1.ストレッチで緊張をほぐす方法

緊張すると身体が硬くなってしまいませんか?

硬い身体をほぐす、ストレッチ方法をいくつかご紹介します。身体をやわらかくして血行をよくし、心の緊張も身体の緊張もほぐしましょう。

座ってするストレッチのやり方

ますは、座ったままできるストレッチ方法です。

こちらは、上半身や首のこりを解消し、血行をよくする効果があると言われています。

まず、イスに座ってだらんと背中を丸め、力を抜いて座ります。

その姿勢からまず腰を起こし、背骨を少しずつのばすイメージで背筋をのばして行き、頭まで姿勢を正します。

次に、顎を上に向けて天井を見ます。

両手をくんで真上にのばし、ぐーっと背伸びをします。きついときは、真上ではなくやや斜め前でも構いません。

最後に力をぬいて、首、背中、腰の順でまるめていき、元のだらんとした姿勢に戻ります。

注意したいのは、伸ばすときは腰から上へ、だらんと力を抜くときは首から下への順番を意識することです。

立ってするストレッチのやり方

次は、立ってするストレッチのやり方です。本番直前、舞台袖などで待機しているときにやりやすいですね。

まず、足を前後に広げ、腕をねじって頭の上へのばして背筋も一緒にのばしていきます。

数回繰り返したら、今度は片方の手首をもう片方の手でつかんでひっぱるようにして上半身を横に倒して、脇腹を伸ばします。

反対側も同じように伸ばし、交互に数回繰り返します。

その場で数回ジャンプをする

人は、喜んだとき等に気持ちを表現するためにジャンプをすることってありますよね。

ジャンプをすると楽しい気持ちになり、リラックス効果があると言われています。

ジャンプをする事自体も軽い運動になるため、血行がよくなりストレス解消にもなると期待できます。

ラジオ体操にも、途中で数回ジャンプする項目があります。

顔の筋肉をほぐす運動のやり方

続いてご紹介するのは、顔の筋肉をほぐす運動です。

顔には表情筋という筋肉があります。この筋肉を使っていないと、表情が硬くなり、緊張感も増してしまうと言われています。

表情筋を柔らかくすると表情も和らぎ、リラックス効果が期待できますので、顔の筋肉をほぐしてみましょう。

今回ご紹介するのはウィンクを使ったトレーニングです。

・まず片目をつむってウィンクします(両目を閉じてしまう場合はウィンクのつもりで大丈夫です)

・ウィンクをした目に、頬や口を近づけるイメージで引き上げて、5秒キープ

・両方の目と頬で交互に繰り返して顔の筋肉をほぐします。

ストレッチによる緊張緩和方法をいろいろご案内いたしました。

本番前に実践しやすいものばかりですので、控室などで実践してみてください。

2.手のつぼ押しマッサージをする

緊張 ほぐす 方法 ツボ

手には、緊張を和らげてくれると言われているツボがいくつかあります。

手のツボなら本番前にも気軽に押すことができますので、おまじないだと思って実践してみましょう。

労宮(ろうきゅう)

労宮と呼ばれるツボには、ストレスやイライラをおさえ、気分を落ち着かせる効果があると言われています。

また、上半身の血行改善にも期待ができます。

位置は手のひらの中央で、拳を握ったときに、中指と薬指の先端の間くらいを目安に探してみてください。

神門 (しんもん)

このツボは、手首の内側の、折れ曲がるシワの小指側の線上にあります。

手首の細くなる位置なので、人差し指では押しにくいため、親指で優しく押すといいと言われています。

このツボは心とつながっていると言われ、押すとストレス解消、リラックス効果があると言われています。

内関(ないかん)

このツボには、胸や胃の不快感を治す効果があると言われています。

探し方は、手首を曲げたときにできるシワを起点として、下に指三本分のあたりです。腕にある二本の筋の間に位置しています。

ここを指の腹で軽く押すことで、緊張からくる胃の不快感などを和らげてくれると言われています。

緊張するとお腹の調子が悪くなりやすい方、是非試してみてください。

合谷(ごうこく)

合谷というツボには、気持ちを落ち着かせる効果があると期待できます。

場所は手の甲側で、親指と人さし指の骨の分かれ目にあるツボです。

気持ちいいと感じる強さで、揉むように押すとよいと言われています。

緊張や心に関係するツボは色々ありますが、手なら本番前にこっそり押すこともできますので、落ち着いた自分をイメージしながら、ツボ押しを実践してみましょう。

3.呼吸で緊張をほぐす

緊張 ほぐす 方法 呼吸

続いてご紹介するのは、緊張をほぐすための呼吸法です。

こちらも本番前にこっそりと行うことができますので、おすすめです。

普段私たちは胸で呼吸をしています。肺が胸にあるので、深く息を吸うと胸のあたりが膨らみますよね。

緊張をほぐすための呼吸法では、胸ではなくお腹に空気をためるイメージで呼吸を行います。これを腹式呼吸といいます。

腹式呼吸で大切なのは、空気をすべて吐き切るイメージで、長く息を吐くことです。

2秒くらいで息を吸い込み、8秒くらいかけて吐き出す動作を繰り返します。

こうすることで、副交感神経が活発になり、緊張がほぐれると言われています。

4.言葉をつぶやいて緊張をほぐす

これはおまじないのようなものですが、言葉を呟いて緊張をほぐす方法があります。

「大丈夫、大丈夫」と呟いたり、「失敗してもいい」「もうどうにでもなれ」など、自分を励ましたり鼓舞する言葉を呟きましょう。自分に声をかけてあげるイメージでつぶやくと良いでしょう。

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逆に緊張する場面を楽しもうと、「楽しくなってきた」などとつぶやいてわざと笑ってみても、緊張がほぐれるかもしれません。

言葉にすると、不思議とテンションが上がるときってありませんか?

5.首を冷やす

緊張をほぐす手軽な方法に、首を冷やすという方法があります。緊張すると交感神経が活発になって興奮状態になるといわれているため、首を冷やすことでこれを鎮めると緊張がほぐれるという仕組みだということです。

ハンカチなどを濡らして首にあてることで首を冷やすことができるため、お手洗いなどですぐに実践できます。

交感神経を鎮めるだけでなく、さっぱりした気持ちを味わえ、リラックスできるでしょう。

しかし、すでに体が冷えているときや風邪気味の時などはお勧めいたしません。

6.スパイラルテープを貼る

スパイラルテーピングというものをご存知ですか?これは身体の一部に細いテープをらせん状に巻いたり、格子状のテープを貼ることによって、体に小さな刺激を与え、心を落ち着かせたり、体の不調を整える効果に期待されているテーピング方法です。

悩みや不調の内容によって、テープを巻く部位や貼り方はさまざまですが、今回ご紹介するのは、緊張をほぐすと言われているテーピング方法です。

やり方は、小さく切った格子状のスパイラルテープを、へその下の「丹田」と呼ばれる位置に貼るだけです。

こうすることで、へその下を意識しやすくなり、お腹の底からの深い呼吸がしやすくなる事によって、緊張が和らぐと言われているのです。

7.音楽を聴く、かわいい動画を見る

緊張 ほぐす 方法 音楽

人は好きなものを見たり聴いたりすると楽しい気分になり、心身ともにリラックスできると言われています。

本番前の緊張感を一時的にでも忘れることができますので、手持ちのスマホ等に、好きな音楽や動画を用意しておくといいかもしれません。

8.太陽の光を浴びる

緊張 ほぐす 方法 太陽を浴びる

緊張を和らげるには、太陽の光を浴びるといいといわれているのをご存知でしょうか。

太陽の光を浴びることで、「幸せホルモン」と呼ばれるセトロニンが分泌されると言われています。

セトロニンには、緊張を緩和させたり、気分をよくする効果があると期待できるのです。

室内に引きこもっていたり、暗いところにいると自然と気分も落ち込んでしまうものです。

明るいところに出て、気持ちも明るくしちゃいましょう!

本番で緊張しないようにするためには

本番前の緊張をほぐしても、いざ本番になったらやっぱり緊張してしまうものです。

ここでは、本番で緊張しないためにできることをご案内いたします。

本番の2時間前にトリプトファンを含む食べ物を食べる

先ほど、幸せホルモンであるセトロニンについて述べましたが、このセトロニンの分泌にはトリプトファンと呼ばれる物質が大きくかかわっていると言われています。

血中のトリプトファンが脳内に取り込まれることによって、抗うつ効果に期待できるセトロニンが分泌されるということです。

トリプトファンが多く含まれると言われる食品は、牛乳やチーズ等の乳製品、豆腐やみそなどの大豆食品、卵などがあります。

コンビニエンスストアでも気軽に入手できるものばかりですので、本番前に摂取しておくといいかもしれません。

トリプトファンが脳に取り込まれ、セトロニンを作るのに時間がかかると言われているので、本番2時間前に摂取するのがよいでしょう。

しっかり準備してイメトレを行う

緊張 ほぐす 方法 イメトレ

人間は誰でも、想像していなかったことがあると身構えたり、パニックになったりするものです。ですが、自分がどういう場面に立たされるのかを事前にイメージしておき、ある程度先回りして緊張しておくことで、本番は必要以上に緊張しないで済むかもしれません。

大勢の人の前に立ち、堂々と話す自分を何度もイメージして、そのイメージを心身に覚えこませましょう。

特に、起こるかもしれないアクシデントや、最悪の事態などを想定して対処法を考えておくと気が楽になるかもしれません。

緊張するシーンを何度も経験する

これは当たり前なのですが、人間だれしも慣れてしまえば緊張もしなくなります。

緊張しすぎる人は、あまり場数を踏んでいないのかもしれません。

人前に立ち、緊張しても頑張って最後まで話すことを何度も経験すれば、次第に慣れて、緊張しなくなるかもしれません。

失敗は恥ずかしいですが、次の機会には必ず自分の力になっていることでしょう。失敗は成功のもとです。

怖がらずに、自分を緊張する場面にわざとおいてみるのも、あがり症をなおすひとつの手かもしれません。

しっかり準備をして本番を乗り越えた経験は、きっと自信につながるでしょう。

まとめ

緊張 ほぐす 方法 まとめ

今回は、大事な場面での緊張をほぐす方法についてご案内いたしました。

内容を振り返ってみましょう。

・緊張をほぐす方法には、ストレッチやツボ押し、呼吸法、言葉を呟くおまじないや太陽を浴びたりするなどがあると言われている。

・本番で緊張しないためには、トリプトファンを多くふくむ食品を摂取したり、しっかり準備をしたりしてイメージトレーニングをするのが有効であると言われている。

・「失敗は成功のもと」という事で、何度も緊張する場面を経験して慣れる。

いかがでしたでしょうか。

緊張するなと言われると余計に緊張してしまうかもしれませんが、緊張をほぐす方法を実践したり、緊張を和らげる方法を知っているだけでも、気が楽になるかもしれません。

たとえおまじないだとしても、緊張している時はすがりたくなるものです。自分だけでなく、友だちや仲間が大事な場面に直面しているときは、声をかけてあげることで力になれるかもしれません。

是非自分に合ったやり方を実践してみて、大事な場面での緊張を少しでも和らげて、成功に近づけてくださいね。

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