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便秘を治す9つの方法と11の食べ物と飲み物とは!?

 2018/01/23 美容・健康
この記事は約 13 分で読めます。
便秘 治す 方法

便秘はお肌の大敵といわれていますが、わかっていてもなかなかお通じがこない頑固な便秘に困っていませんか?

さらに、「お腹が張ってきつい!」という方もいれば、便秘に慣れてしまってそれほど不調もないから・・と放っておいている方もいるんじゃないでしょうか。

便秘が慢性化していると思ったよりもずっと体や肌に影響するといわれています。そこで、頑固な便秘を治すあらゆる方法を調べてみました。


便秘を治す9つの方法

便秘 治す 方法とは

もともと便秘は万病の元といわれていて、腸の中に留まっている便は3日ほどで腐敗して有害物質を生成するといわれています。

便秘は自律神経を乱してしまうことも多く、1日中ストレスを感じたりすると、さらなる便秘を促してしまうようです。

では、いったい便秘を治すにはどうしたらいいのでしょうか。便秘を治す方法には大まかに9つの方法があります。

1.食事を3食しっかり食べる

便秘 治す 方法 3食の食事

腸の調子を整えて便秘を治すには、毎日の食事を3食しっかり食べて規則正しい食生活を心がけることが大切です。

特に、朝食をしっかり食べることです。朝食を食べると腸が動いて活性化されるので排便が促されやすくなります。

私たちが夜食べたものは、睡眠中に消化されてしまい朝起きたときにはすでに何も残っていない状態です。

そこにに朝食を抜いてしまうと、腸の動きが鈍くなってしまうことからなかなか排便を促すことができません。

それに加えてもう一つ大切なことは、1回の食事量を少なくしないことです。食事の量と便の量は比例しています。

そのため、食事の量が少なければ便意がなかなか起きにくくなり、トイレにいっても排出するのに長く時間がかかってしまいます。だからこそ朝・昼・夜としっかり食事を摂ることは便秘解消につながると言われております。

2.しっかり睡眠をとる

睡眠と便秘には意外と深い関わりがあり、しっかり睡眠をとることは、結果的に便秘を治すことにつながります。というのも、睡眠は、体と脳を単に休めているわけではありません。

通常、睡眠をとっているときは自律神経の副交感神経が活発になっています。副交感神経が活発に働くと同時に、内臓の働きも活発になるという体の機能があります。

つまりは、食事をとり食べ物が消化されて胃→小腸→大腸へとより運ばれやすくなるので、睡眠中に便が作られているというわけです。

そんな働きがあるのに睡眠時間が短かったり、眠りが浅いなどになってしまうと副交感神経の機能が十分働かなくなります。そのため、大腸にある便がスムーズに直腸へ送られなかったり、便がスムーズに作れなくて便秘を引き起こします。

3.排便を我慢しない

便秘 治す 方法 便を我慢しない

朝、トイレに行く排便のリズムを作ったとしても、踏ん張っている時間が取れず結果的に排便を我慢してしまうと便秘になります。排便には便意のタイミングを逃さないことが重要です。

せっかく便意を感じているのに時間がないからという理由で我慢すると、直腸まですでに下がってきている便が行き場を失ってそこに留まって便秘につながります。少なくともトイレで10分~15分ほど入って、排便を促すことが便秘を治すことになります。

排便を我慢することが日常化すると便に必要な水分が吸収されてしまうので注意しましょう。

4.水分をしっかり摂る

まず、食べたものが便になるまでには流れがあります。

食べる→胃で吸収される→腸内に送られる→腸内を進んでいく→腸壁に水分吸収される→固形物の便となって排出

この腸内を進む中で、腸壁に水分を吸収されてしまうことで固形物の便となるわけです。ところが、体の中の水分が不足していると、その腸の機能が十分に発揮されなくなります。そうなると、必要な水分を補おうと、体は、外に排出する水分の量を減らそうと働きます。

結果的に便が持つ水分がより減ってしまい一層硬くなります。ということは、便の排泄をスムーズにするには、しっかり水分を摂ることが便秘を治すことにつながります。

5.便秘で腸を揉む

便秘の時には、腸をお腹の上から揉むことで刺激を与えると便秘を治すことが期待できます。

1.体をリラックスさせ仰向けで寝ます。

2.両手でお腹の全体をやや強めに押します。固そうな部分や押すと痛い部分を確認します。

3.次は、皮膚が動くらいの力でお腹全体を時計回りにさすりましょう。

4.お腹全体がほぐれてきたと感じたら、先ほど固いと感じたところや痛い部分を重点的にさすります。

上記の腸もみ動作を3分ほど行うと、肌を通して内臓が刺激されて便秘の解消につながります。ただし、生理中・妊娠中などは避けましょう。

6.腹筋を鍛える運動をする

便秘 治す 方法 腹筋

腹筋を鍛えることはお腹のダイエットだけではなく便秘を治すことでも効果的です。

腸のぜん動運動が弱いと便秘になりがちですが、ぜん動運動は筋肉の衰えも引き金になっています。

便をスムーズに排出するには腹筋の力は欠かすことができません。腹筋を鍛える運動は皆さんがよく知っている普通の腹筋で十分です。

1.仰向けに寝て膝は90度に曲げて行います。

2.頭の後ろで両手を組みます。その状態でヘソが見えるところまで上半身をゆっくり起こしましょう。

上記の腹筋を15回~20回を1セットとして、2セット~3セット繰り返します。

7.便秘に効くツボを押す

便秘を治すには便秘に効くツボを押すのも効果的といわれています。

便秘に効果的なツボは、手の部分にあるのでいつでも押すことができるので試してみてください。

合谷(ごうこく)

合谷は、手のひらを広げて手の甲の人差し指と親指の付け根部分です。このツボは、よく知られていて万能のツボとして、いろんな気が集まっているツボといわれています。

便秘解消や胃腸への働きかけや、粘膜や皮膚にも作用するので肌の回復に効くともいわれています。

ツボの押し方は、親指と人差し指ではさむようにギュッと押してみましょう。

神門(しんもん)

神門の場所は、手首の小指側に位置している部分にあります。ストレスの軽減・自律神経の調整などに作用します。

この手首の小指側にあるツボは、骨に近い部分ということもあってやや強めに押しても大丈夫なようです。

8.市販の薬を飲む

便秘 治す 方法 薬を飲む

頑固な便秘は市販の薬を飲むことで治すことも一つの方法です。ただ、やみくもに何でもいいわけではなく、市販の便秘薬には種類があります。自分の便や症状によって薬を選んだ方がいいでしょう。

浸透圧下剤
腸の中の水分量を増やして便自体を柔らかくして排便を促すものです。浸透圧下剤は、3Aまぐネシアやスラーリア便秘薬などです。

刺激性下剤
薬を飲んで腸を刺激しぜん動運動を活発にして排便につなげるものです。刺激性下剤は、強い効き目があるのでお腹が痛くなるなどの副作用が出やすいので注意してください。刺激性下剤には、習慣性もあるので毎日使用しないようにしましょう。刺激性下剤は、ビオフェルミン便秘薬やコーラックなどが有名です。

湿潤性下剤
ジオクチルソジウムスルホサクシネートという界面活性剤の成分が、便の表面張力を低下させることで便を柔らかくして排便につなげるものです。ジオクチルソジウムスルホサクシネートは、市販薬では作用が穏やかなため別の成分も一緒に配合されて商品になっています。

座薬・浣腸:直接腸を刺激して排便につなげます。

座薬・浣腸は、イチジク浣腸やコーラック座薬タイプなどが知られています。

9.サプリメントを飲む

市販薬は便秘を解消しますが、そもそも便秘にならないようにするサプリメントが便秘を治すには有効です。

便秘用のサプリメントはいろいろありますが、穏やかにお通じがあることと便意をしっかり感じられるなどのメリットがあるところです。

便秘用のサプリメントは、腸内環境から整えるような目的で作られていることが多く、乳酸菌やオリゴ糖などが含まれているので、善玉菌のエサとなる腸内をしっかり整えてくれます。

便秘用サプリメントはお肌の栄養となる成分が配合されていることもあるので、便秘解消と肌の改善といううれしい効果も期待できます。便秘になってしまう前に便秘にならない腸内づくりはサプリメントが効果的だと言われております。

便秘を治す11の食べ物や飲み物

便秘 治す 食べ物

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便秘は食べ物や飲み物でも治していくことは可能です。

その便秘を治す食べ物や飲み物は、大きく分けると11個あります。

1.食物繊維を含む食べ物

腸内環境を整えるには食物繊維は欠かせません。

人参・キャベツ・トマト・大豆・イモ類・ごぼう・きのこ類・穀物など

2.発酵食品を含む食べ物

乳酸菌が含まれる発酵食品は、腸内で悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌を増やす働きがあります。

ぬか漬け・キムチ・味噌・ヨーグルト・チーズなど

3.オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖には、腸の中で善玉菌のエサとなるので善玉菌を増やす働きがあります。

玉ねぎ・ニンニク・アスパラガス・ハチミツ・味噌・醤油など

4.植物性油を含む食べ物

便秘 治す オリーブオイル

植物性油といえばオリーブオイルが代表的ですが、植物性油は、ぜん動運動を促す働きがあります。

オリーブオイルをサラダなどにかけて毎朝食べるようにするのがおすすめです。

5.マグネシウムを含む食べ物

市販の便秘薬の代表成分の一つであるマグネシウムも、積極的に摂り入れると便秘を治すことにつながります。

マグネシウムは、下記の食べ物で摂ることができます。

素干しのあさお・素干しのあおのり・干しえび・素干しのさくらえび・ひまわりの種・煎りごまなど

6.りんご・バナナ

りんごとバナナをジューサーにかけてフルーツジュースとして飲むのも、便秘を治すのに効果的と言われております。

食物繊維が多く含まれているリンゴとバナナには、オリゴ糖も豊富に含まれているので、腸内の善玉菌を助ける働きがあります。

便秘を治すレシピとして、バナナとヨーグルトやオリゴ糖と一緒にジューサーにかけて飲むのがよさそうです。

リンゴは、リンゴの皮にも栄養素が豊富に含まれているので、皮ごとジュースにするために、できれば無農薬やオーガニック栽培のものを選ぶのがおすすめです。

7.ココア

便秘 治す 飲み物 ココア

ココアは甘くておいしいですが、ココアに不溶性食物性のリグニンが含まれているので、腸内環境を整えて便秘を治すのに効果的と言われております。ただ、ココアはカロリーが高いので1日に摂り入れる量としてはコップ1杯~2杯程度が適しています。

8.ヨーグルト

便秘 治す ヨーグルト

ヨーグルトは、便秘を治すには欠かさず摂り入れたい食べ物です。ヨーグルトには、善玉菌の代表格といえるビフィズス菌や乳酸菌が含まれています。これらの成分は腸内の環境を整えてくれる効果に期待できます。

ヨーグルトの中には「特手保健用食品」としても認められている商品もあるほど、便秘にはヨーグルトが有効と言われております。朝食のあとデザートとしてヨーグルトを摂り入れるなど、普段からヨーグルトを積極的に食べましょう。

9.甘酒

便秘 治す 甘酒

甘酒には、食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれているので、便秘を治すことにつながります。

朝食を食べる時間がないときには、カロリー補給にもなり胃腸の働きを補助してくれます。

甘酒の味が苦手なら牛乳やヨーグルトを加えて飲むと飲みやすいです。

10.お茶

便秘 治す お茶

お茶には、食物繊維やビタミン、ミネラルがたくさん含まれています。これらのお茶に含まれる成分は腸の中の善玉菌を増やして働きを活発にして、腸内環境を整えたり改善する働きあると言われております。

おすすめなのは、ビタミンCがたくさん含有されているローズヒップやハーブティなど。さらに玄米茶には食物繊維が豊富に含まれているのでこちらもおすすめです。

ただし、カフェインやタンニンをたくさん含んでいる緑茶や紅茶は避けた方がいいでしょう。というのも、カフェインには腸を刺激して排泄を高める効果は確かにあるものの利尿作用もあります。利尿作用があるということは、腸内が水分不足に陥りやすくなるということです。

また、タンニンは便を硬くする働きもあるので飲み過ぎると便秘を招く恐れもあります。寝る前などはなるべくノンカフェインのお茶にしましょう。

11.水

便秘 治す 水

朝腸の動きを活発にするなら冷たい水です。冷たい水は、腸を刺激して便秘を治す期待ができます。ただ、冷え性の方は内臓が冷えてしまう恐れもあるので常温にしておきましょう。

便秘の3つの種類別の解消法

便秘には大きくわけると弛緩性・便秘痙攣性・便直腸・肛門型便秘の3つの種類があるといわれています。

頑固な便秘は、自分がどの種類の便秘かを知って、その種類に合った便秘解消法を摂り入れることも大切です。

1.弛緩性便秘の場合

弛緩性便秘の特徴

弛緩性便秘は、日本人に一番多い種類といわれる便秘で、腸のぜん動運動が活発に行われないことから、腸の中に便が停滞してしまい便秘なるものです。

弛緩性便秘の方は、まず、毎朝起きた後、コップ1杯の水を飲むことが便秘の解消につながります。というのも、1日の中で腸がもっとも活発に動くのが朝の時間帯だからです。もっとも腸が動く朝に水を飲めば、水で腸が刺激されてぜん動運動を促すことになります。

さらに、弛緩性便秘の方には、上記で紹介したお腹を直接マッサージして腸に刺激を伝えてあげることも便秘の解消になります。マッサージされると刺激されて腸のぜん動運動が活発になります。

マッサージなどをしている時間がないときは、寝る前にお風呂でお腹をマッサージするのもおすすめです。こうすることで寝ている間のぜん動運動が促進されることから、朝のお通じがしやすく便秘の解消が期待できます。

2.痙攣性便秘の場合

痙攣性便秘の特徴

痙攣(けいれん)性便秘は、寝不足などが原因になって腸の働きに異常が発せして便秘になるものです。痙攣性便秘は、自律神経のバランスが乱れることで強くなりすぎた腸管運動のせいで、腸がけいれん(痙攣)を起こしてしまい上手に便を外に押し出せない状態のことです。この痙攣性便秘は、下痢と便秘を繰り返すような症状が見られることもあるようです。

痙攣性便秘は、もともとの原因が自律神経の乱れにあるので、痙攣性便秘を解消するにはリラックスする時間を持つということが大切になります。

たとえば、お風呂にのんびり入ってリラックスしたり、静かな場所で気持ちを穏やかにしたり、好きな香りを楽しむなど、自分が心地良いと思う時間を積極的に作ることが痙攣性便秘の解消につながります。

また、乳酸菌が含まれている整腸剤を摂り入れることで腸内環境を整えることも効果的です。

3.直腸・肛門型便秘の場合

直腸・肛門型便秘の特徴

直腸・肛門型便秘は、便が直腸までは下りてきているにも関わらず、便意がなかなか来ないという特徴のある便秘です。弛緩性便秘と痙攣性便秘と比較すると便が固い場合が多いです。また、腸内にたまっている便が腐敗することでより腸内環境が悪化しやすいことから、さらに頑固な便秘になるという負のスパイラルを起こすやっかいな便秘といえそうです。

直腸・肛門型便秘の便秘は、硬い便が特徴なので、まずは便を柔らかくするということが便秘解消の基本になります。できる限り水分を多く摂り入れることを意識してみましょう。

それに加えて、乳酸菌が入っている整腸剤や乳製品、発酵食品を積極的に摂り入れることも便秘解消につながります。

直腸・肛門型便秘の場合は、とにかく便意を感じたら我慢しないことです。たとえ便意が感じられなくても、同じ時間に毎日トイレに行く習慣をつけてください。

まとめ

便秘 治す 方法 まとめ

では、この記事で紹介した便秘を治す大切なポイントをおさらいしましょう。

☑1日3食、睡眠はしっかりとること
☑排便は我慢しないこと
☑市販薬は自分に合ったものを選ぶこと
☑水分は積極的に摂ること

便意を感じたら我慢せずそのときにトイレに行くという意識は大切なようです。

便意を感じなくても朝は必ずトイレにしばらく座ってみるなど習慣にしましょう。

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