朝スッキリ目覚めたい！朝が弱い人の５つの原因と１２の対策方法

朝の目覚めが悪いと一日中すっきりしないなんてことありませんか？

早めに起きるつもりで目覚ましをかけても、いつの間にか止めてしまってるという方も多いですよね。

爽やかに早起きして、家事をこなし、食事もゆっくり楽しみたいと思いませんか？

そんな気持ちのいい朝を目指すため、朝の目覚めが悪い原因とすっきり目覚める方法を説明します。

なかなか起きれない！朝が弱い人の５つの原因

朝になっても布団からなかなか出ることができない、やっと起き上がっても頭がボーっとして体もだるいなんて方も多いのではないでしょうか？いったいなぜ起きることができないのでしょうか？

セロトニンが足りていない

朝の目覚めには睡眠と覚醒をコントロールすると言われる脳内物質セロトニンが関係していると言われています。

セロトニンが低下していると、朝起きるのがつらい、午前中調子が悪いと言った状態になるそうです。

またセロトニンは意欲や気分にも深く関わっていると考えられており、気分が落ち込み、何かする気力がないというような状態のときはセロトニンが不足していると考えられます。

睡眠の質が悪い

そもそもなぜ朝目が覚めても眠気が残るのでしょうか？実はこれは睡眠惰性という体の習性なのだそうです。

睡眠惰性とは目覚めても眠気やだるさで頭がボーっとして、体は起きていても脳が眠っている状態を言うそうです。

質の良い睡眠がとれていれば、目覚めて数分で睡眠惰性はなくなると言われています。

長い時間眠気が続いたりする時は、睡眠の質が悪く、無理に体を起こしている為に、強い睡眠惰性が働くと言われています。

体内時計が乱れている

朝起きられない人は慢性的な睡眠不足や生活のリズムが乱れ、起床時間が定まっていないことが特徴として考えられています。

夜遅くまで起きていて睡眠時間が不足していれば、朝起きられないのは当然ですよね。

これが続く朝からボーっとした状態で夜になると目がさえまた夜更かしをするという悪循環に陥ってしまうことがあります。

朝すっきり目覚めるためには、できる限り、同じ時間に眠りにつくように習慣づけましょう。

また、休日の寝だめは体内時計をさらに狂わせる恐れがあります。睡眠は溜めておけるものではありませんので、仕事が休みの日でも同じ時間に起きるように心がけるといいでしょう。

前の日にアルコールを摂取しすぎた

朝が弱い人の特徴として肝臓機能が低下していることが多いと言われているそうです。

アルコールの飲み過ぎは肝臓に負担をかけ、朝の目覚めにも影響があるそうです。

肝臓機能の低下は自覚症状があまりないと言われていますので、大きな病気につながることも考えられます。

朝の目覚めだけでなく健康のためにも飲みすぎには注意しましょう。

低血圧によるもの

低血圧とは、心臓から血液を送り出す力が弱い状態のことだと言われています。

朝の目覚めにはアドレナリンとノルアドレナリンの分泌が必要ですが、低血圧の方は分泌に時間がかかるため、目覚めが遅くなると考えられているそうです。

朝スッキリ起きれるようになる１２の方法

１．睡眠の質を上げる

必要な睡眠時間は人によって違っており、6～9時間の睡眠時間が必要という方が8割以上を占めると言われています。ですが、それよりも短くても良い方や長く必要な方もいるようですから、まず自分の体に必要な睡眠時間を知り、正しいリズムで起きるようにしましょう。

また、寝る前にスマートフォンやパソコンなどの明るい光を浴びるのは、安眠を妨げると考えられていますので、できる限り使用は避け、快適に眠ることのできる環境を整えると良いでしょう。他にも、食事は寝る3時間くらい前までに済ませるように心がけましょう。

９０分間隔で起きるようにする

人が起きやすい睡眠のリズムは90分間隔で訪れると言われています。この感覚に合わせて起きることができれば、すっきり目覚めることができるそうです。ですから、短時間の睡眠の場合は4時間半、長時間の場合は9時間を目安にするといいでしょう。

4時間半～9時間の間で90分間隔で起きる時間を決めればいいですね。

睡眠の質を上げてくれる食材を食べる（鉄分、グリシン、テアニン）

寝つきが悪い、1日中何となくだるいという方は、栄養が不足している可能性があるそうです。特に、鉄分が不足していると貧血になりやすいと言われ、低血圧と似たような状態となるため、目覚めが悪くなるようです。

また、鉄分には酸素を全身に送る役割と酵素の働きを助ける役割があります。鉄分不足によって酵素が十分働かなくなると、気持ちを落ち着かせるセロトニン、やる気の素になるノンアドレナリンなどが十分に作られなくなる可能性があります。そうなると、気持ちが不安定でやる気が出ないなどという状態になると言われており、朝の目覚めにも影響が出ることもあるようです。

鉄分はレバーに多く含まれているそうですが、苦手な方も多いですよね。その場合は、貝類や納豆、パセリなどにも多く含まれているそうですので、試してみましょう。

他には、睡眠の質をよくすると言われるグリシンや興奮を抑えると言われるテアニンなどをとるといいと言われています。グリシンは肉類、魚介類、大豆食品に多く含まれているそうです。

テアニンはお茶とニセイロガワリという茸にしか含まれていないそうですから、眠りを妨げると言われるカフェインを避けるために、サプリメントやカフェインの含まれていないハーブティーなどから摂取するのが良いようです。

枕の高さを整える

快適な眠りをするためには、寝る環境を整えることも重要だと言われています。特に、直接肌に触れる寝具は重要だと考えられます。

その季節に合った布団や自分の体に合ったマットレスなどで眠るようにしましょう。

また、最も重要と考えられているのが枕だそうです。
眠っているときに、首のカーブが自然に保たれる高さの物を選ぶといいでしょう。

寝具が整ったら、パジャマに着替えて眠るようにするといいと言われています。パジャマは、これから眠りにつくということを体に知らせるサインになるそうですし、体を締め付けないのでリラックスして眠ることができるようです。

２．トリプトファンを食べ物やサプリメントで取り入れる

通常、夜の睡眠前になると脳内からメラトニンという睡眠を促すホルモンの一種が分泌されると言われています。メラトニンは体温を下げ、睡眠に適したコンディションを作り、それによって眠りにつきやすくなるです。

メラトニンは基本的には夜に分泌され、朝起きてから15時間後に再度分泌されるそうです。また、メラトニンは年齢とともに減少していくと言われています。

このメラトニンの分泌によって眠りが促進され、メラトニンはセロトニンを増加させることで増えるとされ、セロトニンはトリプトファンという体内で作ることのできない必須アミノ酸によって増大するそうです。ですから、トリプトファンを摂取してセロトニンを増やし、さらにメラトニンの分泌を増大させるには、食事やサプリメントなどでトリプトファンを多く取り入れなくてはならないそうです。

トリプトファンは主に肉類(牛肉、豚肉、鶏肉に多く含まれているとされ、特に牛肉のレバーは含有量が多いとされています。魚類ではかつおに多く含まれているようです。

意識して摂るように心がけたいですが、レバーなどは好き嫌いが分かれる食材ですから、食べ物だけではなかなか難しいですよね。その場合は、サプリメントを利用するといいでしょう。

３．起きたらコップ一杯の水を飲む

睡眠中はどの季節であっても汗をかいていますので、起床時には水分補給をするといいと言われています。朝のコップ1杯の水は内臓を働かせ、身体の中も目覚めさせてくれる効果もあるようです。起きたらすぐに飲めるように用意しておくと便利ですね。

また、柑橘系の香りは覚醒をを促す効果があると言われていますので、柑橘系の飲み物も目覚めに効果があるそうです。

朝が弱い人は朝食をとらないことが多いようですが、できるだけ水分補給はするようにしましょう。胃をしっかり働かせれば、体や脳も元気に働いてくれるそうですよ。

４．肝臓に良い食べ物を食べる

アルコールの摂りすぎや食べ過ぎなどで肝臓の機能が低下していると、体のだるさを引き起こす原因になるとも言われています。肝臓に良いと言われる食品を適度にとり、肝臓の機能を回復させるようにしましょう。

肝臓に良いと言われる食品

牡蠣、しじみ、レバー、大豆、海藻　

などが良いと言われているようです。
1度に大量に摂取するのではなく、少量でも毎日継続して食べるように心がけるといいですね。

５．日差しを浴びる

睡眠惰性を早くなくし、すっきりと目覚めるためには朝日を浴びることが効果的だと言われています。

光の強さの単位ルクスでいうと、2500ルクス以上の光を浴びるといいそうです。

曇りの日でも朝の光は5000ルクス以上あると言われていますので、朝起きたらすぐに、カーテンを開けて太陽光を浴びるように習慣づけるといいでしょう。朝の光は体内時計をリセットしてくれ、生活のリズムも良くなるそうです。

６．運動をして血行を良くする

体のリズムを整えて質の良い眠りにつき、朝の目覚めをすっきりさせるためには、日中にしっかり太陽の光を浴び、適度な運動をするのも効果的だと言われています。運動をすることで、体温が上がり、体内の神経系がうまく調整されるそうです。

体温が上がると、血行が良くなり、すっきりした朝の目覚めにもつながると考えられています。休みの日にもダラダラと寝だめをするよりも、少し頑張って適度な運動をすれば、夜にしっかり睡眠がとれますし、朝も気持ちよく起きられるようです。

７．柑橘系のアロマを嗅ぎながら好きな音楽を聴く

好きな音楽を聴くと脳内で快感伝達物質であるドーパミンが分泌され、血圧と体温が上昇し、脳の活性化につながると言われています。また、覚醒作用があると言われる柑橘系のアロマを嗅くと、鼻から刺激を受けて覚醒が早くなるそうです。

耳と鼻から刺激を与えて、すっきり目覚めをサポートしましょう。

８．手を動かして血行を良くする

朝起きても日の光を浴びるどころではなく、布団の中から動けずにいる方には、まず寝ながらできる手の運動をしてみましょう。

布団から腕を出し、天井に向けて手をグーパーグーパーと動かしてください。2～3分繰り返すと血行が良くなり、体温が上がり、脳も活性化してすっきりと起き上がることができるそうです。

他にも、体を左右にごろごろさせたり、足をバタバタと動かすだけで効果があると言われています。手間もなく簡単な動きですから、挑戦してみましょう。

９．眠気覚ましのツボを押す

布団から出ずに行える、覚醒方法として眠気を覚ますツボを押す方法も効果があると言われています。

ツボ押しの方法は簡単で、気持ちがいいと思える強さで押すだけです。

「百会」（ひゃくえ）

頭のてっぺんにある百会(ひゃくえ)というツボが眠気覚ましに効果があると言われています。
百会は体のすべての神経とつながるツボとして知られ血行促進や自律神経の安定に効果があると言われています。

１０．歯磨きをする

顔や手に刺激を与えて覚醒を促すために歯磨きをするのも良いようです。歯ブラシを動かす手の動きや、歯磨き粉と歯ブラシの刺激が体を目攻めさせる手伝いをしてくれるそうです。

そもそも、起床時は口腔内の雑菌が増えている状態ですから、歯磨きをするのは口腔ケアにもなっていいですよね。

１１．スヌーズ機能に頼らない

スマートフォンなどの目覚まし機能が何度も鳴るスヌーズ機能は便利なように思えますが、ずるずると時間を引き延ばしているだけですよね。小刻みに鳴る音は寝ているのか起きているのかわからなくなり、ストレスにもなるそうです。

目覚まし機能は決めた時間に1度だけ使用し、きっちり起きるように努力しましょう。

１２．冬の寒いときは起きる時間に部屋を暖める

冬場は部屋が寒くて布団から出られないことが、起きられない原因になることも多いようです。

エアコンをタイマー設定にして、起きる時間に部屋が暖まるようにしておくといいですね。

まとめ

朝の目覚めが悪いのには、様々な理由があるようですね。基本は規則正しい生活をして、栄養バランスのとれた食事をすることですが、何かと忙しい現代では難しいですよね。簡単にできることから取り入れてみるのもいいですね。

では、今回の記事のポイントをおさらいしましょう。

無理に眠ろうとすると、ストレスになって余計眠れないなんてことになりかねませんから、ゆっくり自分のペースで、改善していきましょう。

朝すっきりと目覚めれば、一日を楽しく快適に過ごすことができますよね。