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冷え性を改善する食べ物と誰でもできる6つの食べ方について

冷え性 改善 食べ物

冷え性に悩んでいる方は、とても大勢いて特に女性が多いようですね。

手足の先などが冷えてしょうがなくて、着込んでも着込んでも寒く感じて眠れないとなると本当にしんどいですよね。

冷え性のおもな原因の1つは「血行不良」で、血の流れが滞っている場所が冷えてしまうこと、また心臓から一番遠い手足の指先などが特に冷えるようです。

そこで今回は、少しでも冷え性が改善するような食べ物や食べ方などを紹介していきます。


種類別!冷え性を改善する食べ物

野菜類

冷え性 改善 食べ物 野菜

・にんじん
・かぼちゃ
・さつまいも
・じゃがいも
・れんこん
・ごぼう
・玉ねぎ
・白菜
・しょうが
・長ネギ
・にんにくなど

「体を温める野菜」「体を冷やす野菜」の見分け方の1つが、土の中に育ったものが体を温める野菜で、地上で育ったものが体を冷やすことが多い野菜と言われています。

ただ体を冷やす野菜も調理方法によって体を温める野菜へと変化するものもあります。

例えばキャベツですが生で食べると体を冷やし、加熱して食べると体を温める野菜へと変化するそうですよ。

あと基本的には、イモ類や根菜類そのものが熱を持っているそうで、味噌汁やおでん、煮物などにいれて食べるのと余計に温まりそうですね。

にんじん、かぼちゃなどはベータ・カロテンも豊富に含まれていますすが、ベータ・カロテンは抗酸化作用があるので、血液の流れをよくする為にも必要な栄養素の1つと言われております。

 

肉類

冷え性 改善 食べ物 肉

・ラム肉
・赤身肉
・鶏肉
・牛肉
・豚レバー
・鶏レバーなど

寒いモンゴル地域でよく食べられているラム肉は体を温めるお肉といわれています。

また、赤身の肉は鉄分が多く含まれていますが、血液が滞りなく流れることに鉄分は欠かせないそうです。

そして同じく鶏レバーや豚レバーも鉄分が多く含まれていますが、貧血で冷え性になる方もいらっしゃるそうなのでおすすめ食材です。

冷え性改善には体温の調節を行っている自律神経がバランスよく働いていることが重要ですが、たんぱく質は自律神経のバランスに欠かせない栄養素の1つと言われております。

筋肉量の減少が冷え性の1つの原因ともいわれていますが、たんぱく質は筋肉の材料にもなり、また消化の際に胃の働きが活発になるので熱を多く生み出します。

 

魚類

冷え性 改善 食べ物 魚

・まぐろ
・サバ
・鮭
・かつお
・いわし
・さんま
・カニ
・明太子
・ちりめんじゃこなど

魚は比較的どの魚も体を温めますが、どちらかというと白身より赤身の魚、そして北の海でとれる魚は特に体を温めてくれるようです。

また、魚はお肉と同じようにたんぱく質が含まれているのでぜひ摂取したいですね。

そして特にいわしや、サバ、さんまなどはDHAとEPAが豊富に含まれているので、血液サラサラにも必要な栄養素と言われています。

 

海藻類

冷え性 改善 食べ物 海藻

・わかめ
・昆布
・ひじきなど

海藻類はビタミンやミネラルが豊富に含まれていることと、水溶性食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維は血行をよくしたり、余分な水分を体外に出したり、水分を含んでゲル状になり善玉菌のエサになるので、腸内環境が改善されるそうです。

腸内環境が改善することでコレステロールの吸収を抑えて、血液に脂質が増えるのを防いでくれますが、血液サラサラには欠かせない栄養素と言われています。

また、海藻には血液を作る時に必要なビタミンB12が含まれているので、海藻もおすすめの食材です。

 

果物類

冷え性 改善 食べ物 果物

・ぶどう
・りんご
・オレンジ
・桃
・柿
・プルーン
・さくらんぼ
・いちじく
・あんず

果物は水分が多くて体を冷やしそうなので、特に冷え性の方は控えたほうがいいのでは?と思う方が多いと思います。

でも寒冷地で育った果物は基本的に体を温めるといわれていますし、果物は酵素がたっぷりなので新陳代謝が活発になるそうです。

柿はシトルリンという成分が含まれていて、その成分には体を温める作用に期待でき、また血の巡りが良くなると言われています。

 

穀物類

冷え性 改善 食べ物 穀物

・ひえ
・あわ
・ごま
・きび
・赤米など

ひえは、東北地方など寒冷地域で栽培されてることが多く体を温めてくれるそうです。
ミネラル分がとても豊富で特に亜鉛や鉄、マンガンなどが多く含まれているので良質な血液の材料にもなるそうです。

また食物繊維も米の8倍で血液の流れをよくしますが、食感がなく好き嫌いが分かれてしまうので、ひえは他の雑穀と一緒に、白米や玄米にまぜて食べましょう。

また「ひえ・きび・赤米」が入っている雑穀米もおすすめです。

 

体を温める調味料や香辛料

冷え性 改善 食べ物

・醤油
・味噌
・生姜
・唐辛子
・にんにく
・柚子胡椒
・豆板醤
・タバスコ
・山椒
・八角など

まず醤油と味噌ですが、塩を入れ発酵することで体を温める調味料になるそうです。

また、味噌は代謝を高めて体温を上げると言われているので、同じく体を温める根菜類と一緒に取るのもいいですよね。

生姜は、ショウガオールという成分が体を深部から温めてくれるそうで、にんにくには末梢の血管である腕や足の血管を広げてくれるそうです。

豆板醤は発酵による温め作用、またタバスコは唐辛子と塩と酢を発酵させますが、クエン酸による血流促進作用もあると言われております。

 

体を温める飲み物

冷え性 改善 飲み物

・紅茶
・ほうじ茶
・ウーロン茶
・プーアール茶
・生姜湯
・ココア
・ホットワイン
・梅醤番茶
・ごぼう茶など

紅茶は発酵した飲みものなので体を温めてくれます。生姜をいれてジンジャーティーおすすめです。

ほうじ茶、ウーロン茶、プーアール茶も発酵した食品で、ほうじ茶は「ピラジン」という成分が血液の流れを良くすると言われています。

ホットワインの作り方ですが、赤ワインにシナモンやはちみつをいれるとおいしいですよ。

あと、ごぼうの皮を使っているごぼう茶ですが「サポニン」という成分が血流の改善を促すこと、また根菜類なので体を温める作用があると言われております。

 

水分が少ない物

冷え性 改善 食べ物 水分量が少ない

・根菜類(にんじん・ごぼう・れんこん・生姜・里芋・じゃがいもなど)
・黒豆
・あずき
・わかめ
・ごま
・ひじき
・発酵食品など

水分が少ない食材はナトリウムを含んでいるものが多いそうですが、ナトリウムは体内の水分量を調節する機能があると言われています。

ちなみに水分が多い食材は、カリウムが含まれていることが多く、夏バテ防止におすすめです。

 

冷え性の人が気をつける5つの食生活

冷え性改善のためには、食生活もとても大切になってきますね。

気をつけたほうがいいことを5つ紹介します。

 

1.食べすぎに気をつける

冷え性 改善 食生活

食べものは胃に入って体内に吸収しようと消化活動が始まりますが、その場合、体の血液が胃などに集まるので他の部分への血液の量が少なくなってしまうようです。

そうすると、発熱量が少なくなり体温が下がるんだそうです。

食べすぎるというのは、その発熱量の時間がどんどん少なくなることになるので気をつけましょう。

また食べ過ぎでついてしまった脂肪は内蔵を冷やしてしまうことが多く内蔵型冷え性になってしまうようです。

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2.カフェインをとりすぎない

冷え性 改善 食生活 カフェイン

カフェインをとりすぎてしまうと利尿作用があると言われているので、トイレの回数が増え、それと同時に体が冷えてしまうようです。

ただ適量のカフェインは、末梢の足や腕の血管を広げて血流改善の効能があると言われているので適量を飲むことをおすすめします。

またアイスコーヒーよりホットコーヒーが体が温まり、白砂糖よりもはちみつやてんさい糖を使用することで血糖値を抑える働きがあると言われております。

 

3.体を冷やす食べ物を控える

冷え性 改善 食生活 白い食べ物

食べ物には体を冷す食べ物と体を温める食べ物がありますが、冷え性改善のためには、なるべく体を冷やす食べ物はさけるか、加熱や発酵食品として食べましょう。

白っぽい食べ物

東洋医学の考え方では、体を冷やす食べ物の見分け方の1つに色で分けるという方法があります。

そこでは白っぽい食べ物や緑色の食べ物は体を冷やすと言われています。

白いパンやうどん、白米などは控えたほうがいいようです。

逆に熱い夏には夏バテ予防のため、体を冷やす為に良いと言われております。

暖かい場所でとれる、夏が旬な食べ物

暖かい場所でとれる食べ物や夏が旬な食べ物は、暑い夏を乗り切れるように体を冷やす食べ物が多いといわれています。

例えばレタス、きゅうり、ナス、トマト、ゴーヤ、キウイ、マンゴー、パイナップルなどは冷え性の方は避けたほうがいい食材です。

お菓子や化学添加物

あるアンケートでは冷え性の方の8割近くの方が、甘いものが大好きという結果になったそうです。

そこで考えられるのが砂糖の取りすぎですが、白砂糖は東洋医学の考え方で体を冷やすものとされているので甘いもの好きの方は冷え性が多いのかもしれません。

また化学添加物などはもともと体内に存在しないもので体を冷やすそうなので、なるべく量を減らしましょう。

 

4.寝起きは白湯か温かいお茶を飲む

冷え性 改善 食生活 白湯

白湯や温かいお茶は内臓を温めるそうで、そのため基礎体温があがり、冷え性の改善に繋がると言われています。

また朝は冷えている内蔵などを起こすことと、朝起きて飲むことで基礎代謝がアップするそうです。

基礎代謝はが上がることで体温の調整などに関わるので冷え性には、とても重要な飲み物ですよね。

 

5.塩分が少ないか、取りすぎている

冷え性 改善 食生活 塩分

東方医学の考え方では、塩は体を温める食材と分類されています。

取り過ぎはもちろんよくないですが不足してしまうと体を冷やしてしまうそうです。

人間の体の70%は水分ですが1リットルあたり9gの塩分が含まれていて、いつもその濃度を保とうしています。

そこで塩分が不足するとバランスを保つために血液の中の水分量も減り、血液がドロドロになってしまうそうです。

血行の流れが悪くなって、末梢血管の足や腕の血管までうまく血液が流れなくなるので、手や足が冷えやすくなります。

また塩分を取りすぎると細胞が塩分を取り込み体に余分な水分が増えますが、そうなると血管が細くなり冷えの原因になります。

塩分は適量を意識して取りましょう。

 

体を温める6つの食生活

「冷えは万病のもと」といわれているように、冷え性は免疫力が低下したり、不眠や肩こりなどにも繋がることがあるので、少しでも早く改善したいですね。

そこで、体を温める6つの食生活を紹介しますね。

1.よく噛んで食べる

冷え性 改善 食生活 よく噛んで食べる

1日の生活の中で、体の中の熱が1番発生するのは食事の時です。

食べ物に含まれているたんぱく質や糖質、脂質を代謝するために熱が発生しますが、よく噛むことによって唾液がたくさん出てきます。

そうすると、唾液が胃腸に消化酵素と一緒に届き栄養素の吸収力もよくなり、その時にさらに体の中の熱が発生するそうです。

また、よく噛んで食べることであごの筋肉を多く使いますが、そのことによって脳を刺激し血液の流れがよくなると言われています。

熱が多く発生すること、血流がよくなることなどの理由からよく噛むことを意識してみましょう。

 

2.乾燥や加熱をして食べる

冷え性 改善 食生活 しょうが

冷え性対策の食べ物といえば、しょうがを思い浮かべる方も多いと思いますが、しょうがは乾燥や加熱をして食べることをおすすめします。

生のしょうがには「ジンゲロール」という成分が含まれていますが、発汗作用があると言われており体の深部の熱を1つの場所から拡散して、手足など含めて体全体に熱を広げるそうです。

それで温かくなったと感じるのですが、それは一時的なもので生のしょうがを多く摂取るすると結局体が冷えてしまうんだそうです。

あと、しょうがには「ショウガロール」という成分も含まれていますが、体の深部の部分で熱を作り出すので、体が冷えてしまうことはないそうですね。

そこで冷え性対策としては、生のしょうがを乾燥させて使うか、加熱して食べることで「ジンゲロール」が「ショウガロール」の成分へと変化する性質を利用しましょう。

このような事から、しょうがは冷え性対策にとてもおすすめの食材と言われています。

ちなみに加熱する場合は、高温ではなく余熱の力を使って調理するぐらいがしょうがの成分を多く摂取できるそうです。

野菜なども生で食べるより、蒸したり、スープなど加熱して食べることで体が温まりますよね。

 

3.バランスのいい食事を三食しっかり食べる

冷え性 改善 食生活 バランス

冷え性は血行不良の状態で起こってるともいわれていますよね。

そこで血行を良くする食事にはやっぱり栄養バランスが大切になってきます。

また決まった時間に3食を食べることで、体温調節にも関わっている自律神経が活発にバランスよく動くことができるようですよ。

 

4.体を温める調味料を使って調理する

冷え性 改善 食生活 調味料

体を温める調味料には塩や発酵食品の醤油や味噌などがあります。

塩は天然塩がいいことと取りすぎでも少なすぎても、体が冷えてくるので適量を使いながら調理しましょう。

唐辛子が入っている豆板醤などもおすすめです。

 

5.血行が良くなる食べ物を食べる

冷え性改善には、体の代謝を上げて体の内部で熱を作る量を増やすことや血行が良くなることが大切ですよね。

血液の流れが良くなる食べ物で積極的に取り入れたいものは

☑納豆:ナットウキナーゼの成分が血栓を溶かしやすくすると言われています。

☑サバ・いわし・鮭などの魚:EPAやDHAの成分が血液をサラサラにする効果に期待できます。

☑亜麻仁油・えごま油: α-リノレン酸の成分が血管をしなやかにするそうですね。

☑米酢・もろみ酢・黒酢:クエン酸などの成分が血流を改善を促すそうです。

☑玉ねぎ・にんにく・ネギ:加熱することで、血行をよくする成分が入っているそうです。

☑アーモンド・卵・かぼちゃ:ビタミンEの成分が、毛細血管を広げる作用があると言われております。

他にもまだまだありますが、バランスよく食べて血液の流れをよくしましょう。

 

6.漢方やサプリを飲む

体質改善のために冷え性用の漢方もあるようです。

☑八味地黄丸(はちみじおうがん)
☑人参湯(にんじんとう)
☑牛車腎気丸(ごしゃじんきがん)
☑桂枝加苓朮附湯(けいしかりょうじゅつぶとう)
☑当帰四逆加呉茱萸生姜湯(とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう)

他にも色々あるようですが、 漢方は自分の体質に合ったものを選ぶために専門家の方に相談をして使いましょう。

またサプリだと「ビタミンE」の成分が、抗酸化作用によって血管や血液の状態を整えるそうです。

あと冷え性改善のサプリによく使用されている成分は「しょうが」「柑橘類の皮(陳皮)」などです。

 

まとめ

冷え性 改善 食べ物 まとめ

冷え性は慢性化してしまうことも多いようですが、食べ物や食べ方などを気をつけたり、体を動かして自律神経のバランスを整えることなどが大切なようですね。

では、もう一度この記事で紹介したポイントをまとめてみますね。

✅体を温める野菜は土の中で育ったもの
✅たんぱく質は自律神経を整える
✅自律神経は体温調整に関係
✅調味料や香辛料も利用
✅塩分は取り過ぎも少な過ぎもよくない
✅寝起きには白湯やお茶
✅体の熱の発生にはよく噛むこと
✅しょうがは乾燥か加熱を
✅冷え性改善には血行をよくすること
✅納豆・青魚・酢・玉ねぎ・ナッツ類を食べる

冷え性改善のためには色々な方法がありますが1つ1つ試してみて、自分に合ったものを見つけていきたいですね。

そして寒い冬、少しでも手足やお腹など体の冷えがおさまってくれると本当にいいとな思います。

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