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すぐにできる代謝を上げる5つの方法と5つの効果とは!?

 2017/11/06 美容・健康
この記事は約 12 分で読めます。
基礎代謝アップ

健康やダイエットの事で悩んでいると、必ず出てくることばが「基礎代謝」です。

基礎代謝をアップすると痩せるというけれど、そもそも基礎代謝って何?
どうすれば上げることができるの?と思う方も多いと思います。

この記事では主に、

・基礎代謝を上げて得られる効果
・基礎代謝を上げる食べ物
・基礎代謝の上げ方

等をご紹介します!


基礎代謝を上げて得られる効果      

基礎代謝を上げるとどんな効果が得られるのかを見ていきましょう。

痩せやすくなる

基礎代謝アップ 痩せやすくなる

基礎代謝を上げるということは、つまりカロリーの消費量を上げるという事です。

代謝が良くなると血行が良くなり、座っているだけでも消費されるカロリーが多くなるため、痩せやすい身体になると言われています。

 

病気になりにくくなる

基礎代謝アップ 病気になりずらい

基礎代謝が良くなると、血行が良くなり、身体の隅々まで栄養や酸素が運ばれていくため、免疫力がアップして、病気にかかりにくくなると言われています。

 

むくみにくくなる

基礎代謝アップ むくみ解消

血行が良くなる事によって、身体の水分の入れ替わりもよく起こるため、むくみが解消されるという嬉しい効果が期待できます。

 

美容効果がある

基礎代謝アップ 乾燥肌解消

もちろん美容効果も!代謝がよくなると、栄養が身体のすみずみまで行きわたるため、お肌の細胞が活性化することにもつながります。

その結果、ニキビや乾燥肌を改善する効果が期待できます。

 

肩こりや生理痛が和らぐ

基礎代謝アップ 肩こり解消

「こり」とは、血液の流れが悪くなって、血液の流れが悪くなっている状態です。

つまり、肩こりを解消すれば血行がよくなり、血行が良くなれば肩こりも解消されるのです。

肩こりと基礎代謝は、深い関係にあるといえます。

また、基礎代謝をあげることで生理痛を緩和させる効果が期待できます。

体温が上がると身体の冷えが解消されると言われているため、生理痛という女性の悩みを改善してくれる可能性があります。

 

普段の生活で基礎代謝を上げる方法

それでは、基礎代謝を上げるためにはどうすればよいのでしょうか。

普段の生活の中で、気軽に続けることが出来る改善方法をご紹介します。

姿勢に気をつける

基礎代謝アップ 姿勢

まず、仕事中でもできることが「姿勢に気をつける」ことです。

背筋をびしっと伸ばした姿勢を保っていると、意外と疲れるのが分かります。

背筋を伸ばすことを意識することで、自然にインナーマッスルを使っているのです。

このため、良い姿勢を保つ事によって基礎代謝が上がることが期待できます。

 

湯船につかる

基礎代謝アップ 湯船につかる

体を芯まであたためてくれる湯船。

身体の隅々まで血の巡りが良くなり、基礎代謝アップが期待できます。

また、汗をかくことによって老廃物が排出されたり、身体が温まることによって冷えの改善など、健康上のさまざまな効果が期待できます。

 

しっかり噛んで食べる

基礎代謝アップ方法 よく噛んで食べる

意外と関係ないようで、関係あるのが食べ物の咀嚼(そしゃく)。

食べ物をよく噛んで細かくしてから呑みこむことによって、胃や腸への負担をやわらげ、また栄養を摂取しやすくなります。

また、食べ物が少なくても満足感が得やすいため、食べ過ぎ防止にもつながります。

 

睡眠時間をしっかりとる

基礎代謝アップ方法 睡眠

睡眠不足は太りやすさを促進するってご存知ですか?

実は、睡眠不足は基礎代謝力低下を招く恐れがあるのです。

睡眠不足になると、身体に良質な筋肉が作られません。

筋力が落ちると消費エネルギーが落ちるため、睡眠は基礎代謝と間接的に結びついていると言えます。

 

部屋の温度を調節する

基礎代謝アップ方法 室温調節

お風呂や運動で体温を上げる他に、室内の温度を上げるという方法もあります。

せっかく身体が温まっても、部屋が寒くて冷えてしまっては意味がありません。

寒い季節は手足の冷えを招きますので、温かいお部屋や服装に気を遣いましょう

 

食事で基礎代謝を上げる方法 

先ほど、よく噛んで食べるという話が出ましたが、食事の内容でも基礎代謝をアップすることができます。

体温を上げ、基礎代謝を上げる効果が期待できる成分をご紹介いたします。

体温を上げる成分がある食べ物

以下の成分が含まれる食べ物に、基礎代謝アップ効果が期待できます。

アミノ酸

基礎代謝アップ 食べ物 アミノ酸

アミノ酸には、血管を広げて血液の流れをよくする効果があると言われています。

血行が良くなることによって体温の上昇が期待できるのです。

アミノ酸が多く含まれる食べ物:魚介類・乳製品・豆類等

コンビニでもすぐに購入できるもの:豆腐・牛乳

ビタミンB

基礎代謝アップ 食べ物 ビタミンB

ビタミンBは代謝ビタミンとも呼ばれ、基礎代謝に大きく関係しております。

生きるためのエネルギーを作るのに必須の栄養素であるため、運動をしたり、食べ物を消化したり、体温を上げたりとあらゆる事にビタミンBが関係しています。

ビタミンB1を多くふくむ食べ物:豚肉・うなぎ・ナッツ等

ビタミンB2を多くふくむ食べ物:レバー・うなぎ・牛乳等

コンビニでもすぐに購入できるもの:ナッツ・牛乳

タンパク質

基礎代謝アップ 食べ物 タンパク質

タンパク質は筋肉を作り上げるのに必須の栄養素です。

筋肉量をアップすることによって基礎代謝がアップしますので、身体を鍛えたいと考えている人はタンパク質を必ず取り入れましょう。

また、食事をすることによって生み出される熱エネルギー「食事誘発性体熱算出」の作用は、たんぱく質によるものが大きいです。

タンパク質を多くふくむ食べ物:肉類・魚介類・タマゴ類・大豆製品・牛乳

コンビニでもすぐに購入できるもの:卵・豆腐・牛乳

ヨウ酸

ヨウ酸とは、赤血球をつくる働きのある栄養素です。質の良い血液をつくるのに必要です。

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代謝をアップして血行を良くし、流れる血液の質も上げて、効果を高めましょう。

ヨウ酸が多く含まれる食べ物:海苔・しいたけ・ほうれん草

コンビニですぐに購入できるもの:味付け海苔

マグネシウム

基礎代謝アップ 食べ物 マグネシウム

食べ物に含まれるマグネシウムは、多くの酵素を助ける働きをしており、脂質を効率よく燃焼させる効果があります。

マグネシウムが代謝をアップするのではなく、マグネシウムは代謝をアップしてくれる酵素を助けているのです。

マグネシウムが多く含まれる食べ物:枝豆・しそ・大豆・納豆・ココア・わかめ

コンビニでもすぐに購入できるもの:納豆・ココア

緑茶・ウーロン茶・ココアを飲む

基礎代謝アップ 飲み物

緑茶に含まれるカテキンには、糖質や脂肪の吸収をおさえ、燃焼させる効果があります。

他にもカフェインが含まれており、カフェインには細胞や神経を興奮させて、代謝をアップさせる効果があります。

ウーロン茶には、ポリフェノールとカフェインが多く含まれています。ポリフェノールには、血糖値の急激な上昇をおさえる効果があり、コレステロールを下げる効果にも期待できます。

また、腸を整える効果があるのでダイエット効果にも期待できます。

ココアにはビタミンや食物繊維が多く含まれています。

冷え性や便秘の改善、疲労回復や美肌効果が期待できます。

さらに、ココアを呑むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎをおさえてくれます。

 

運動で基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる食べ物を紹介してきましたが、もちろん何かを食べるだけでは太ってしまう危険性があります。

適度な運動もあわせて行うことで、効果をアップさせましょう。

基礎代謝アップの効果が期待できる運動をいくつか紹介いたします。

有酸素運動

基礎代謝アップ 運動

運動の基本、有酸素運動。有酸素運動とは、ウォーキングや簡単なダンスなどの、軽い運動を長時間行うことです。

身体をあたため血行を良くした状態で、継続的に脂肪を燃焼させます。

体温を上げる効果があり、代謝を高めるのに非常に効果的だと言われております。

また、散歩などは日々の生活の中に取り入れやすく、女性にも人気のダイエット方法です。

 

筋トレ

基礎代謝アップ 筋トレ

有酸素運動よりも高い負荷をかけて運動を行いたい場合は筋力トレーニングがおすすめです。

トレーニングによって脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉量をアップさせる事によって基礎代謝を高めることができます。

筋肉をつけることで日常的に消費されるカロリーを高めることができますので、筋力トレーニングは長期的なダイエットにかなり効果的だと言われております。

 

ストレッチ

基礎代謝アップ ストレッチ

自宅でできるストレッチは、続けやすくおすすめです。

下半身の代謝をよくするストレッチは、朝の足つりやむくみなどを予防する効果に期待できおすすめです。

 

ヨガ

ヨガも基礎代謝アップにおすすめの運動です!

部屋の中でもできますし、テレビを見ながらでも続けられます。

全身の筋肉をくまなく使うことで、酸素を全身の筋肉にいきわたらせ、基礎代謝をアップさせることが期待できます。

ツボ押しで基礎代謝を上げる方法

食べ物、運動と紹介してきましたが、なんと基礎代謝を上げるツボがあるのです。

血行促進、冷え性の改善等、基礎代謝と関係の深い悩みを改善してくれるツボを刺激してみましょう。

運動や食事とあわせて対策すれば効果アップが期待できるかもしれません。

それぞれのツボの押し方をご紹介します!

 

ツボの押し方

中脘(ちゅうかん)

お腹にあるツボです。

胃の調子をととのえ、消化を助けます。

食べすぎたり、胃もたれを起こしたりしてしまう人におすすめのツボです。

みぞおちから指四本分下、そして、おへそから指4本分くらい上の位置にあるツボです。

押すときは、指を2~3本そろえた状態で、優しくくるくると押すと良いです。

消化を助けることで、栄養のめぐりを良くします。

気海(きかい)

おへその下にあるツボです。

おへそから指2本分下の位置にあります。

女性であれば、生理痛や生理不順に効果があると言われています。

女性の身体の悩みを解決してくれる、お守りのようなツボです。

三陰交(さんいんこう)

こちらは足首の内側にあるツボです。

冷えの改善に効果があると言われているツボです。

ゆっくり押してみることでも効果がありますが、このツボのある足首を温める事でも効果を発揮します。

三陰交がかくれるソックスなどを着用しましょう。

脚用のカイロもおすすめです。靴下に入れられるものや、靴底に敷くものなどがありますので、足の冷えが気になる人はぜひ。

足三里(あしさんり)

膝のしたにあるツボです。膝のお皿の下のすねの骨の外側にあるツボで、こちらも胃腸のツボです。

消化力を高め、結果、血行を良くし、基礎代謝を高める効果があります。

曲池(きょくち)

こちらも消化器系のツボです。

ひじの内側にあるツボで、見つけやすく気軽に押すことができます。

血行を良くする効果があり、肩こりや首こりによく効きます。

ここを温めることで血行の促進が期待できます。

なので、夏の暑い日でもひじのかくれる服装をする事でも効果が期待できます。

 

市販のもので基礎代謝を上げる方法

基礎代謝アップ 市販 サプリメント

気軽に代謝アップが期待できる、市販のサプリメントや漢方をご紹介します!

運動や食べ物により基礎代謝アップの効果とあわせると、大きな効果が期待できるかもしれません。

 

サプリメントで基礎代謝を上げる方法

ドラッグストア等で手軽に入手できるサプリメント。

基礎代謝を上げる食べ物で紹介した、代謝を上げる成分が含まれるサプリはまずおすすめです。

マグネシウムやヨウ酸、ビタミンB郡などは、ドラッグストアでも求めやすい値段でサプリが売られているので、手軽に手にすることができます。

また、脂肪燃焼、むくみ解消、便秘解消など、的を絞ったサプリも多数発売されています。

自分の悩みに直結したサプリメントを使って、代謝アップに近づきましょう!

 

漢方で基礎代謝を上げる方法

サプリメントよりも、漢方薬を信頼している方もいると思います。

もちろん、基礎代謝アップに期待できる、漢方薬もあります。

脂肪の代謝に良い漢方薬:防風通聖散

運動しても脂肪が落ちにくくなってきた……という方におすすめの漢方薬です。

代謝が悪いと運動の効果も出にくいので、漢方薬で燃焼を助けましょう。

肝臓の代謝に良い漢方薬:黄連解毒湯

お酒をよく飲む方でお酒が抜けにくくなった、二日酔いが酷くなったという方は、肝臓の代謝が悪くなっている可能性があります。その場合は、黄連解毒湯がおすすめです。

このように、どんな風に代謝が悪いのか、どこの代謝が悪いと思うのかによって、色々なおすすめの漢方薬があります。

漢方屋さんで相談すれば、適切な漢方薬を処方してくれます。

 

まとめ 

基礎代謝アップ まとめ

いかがでしたか?

基礎代謝を上げる運動や食べ物、サプリ等についてご紹介しました!

今回の記事をまとめます。

✅基礎代謝を上げることで期待できる効果
・カロリーの消費が上がるので痩せやすくなる
・血行がよくなり、身体中に栄養や酸素が行きわたり病気になりにくくなる
・血行がよくなることで、むくみ改善に期待できる
・代謝がよくなることで老廃物が排出され、美容効果に期待できる
・血行が良くなることで、筋肉に酸素が行きわたり、こりの解消に期待できる
・代謝アップによって体温が上がり、生理痛が緩和される期待がある
✅基礎代謝を上げる方法
・よい姿勢をたもち、インナーマッスルを意識してつかう
・湯船につかり、身体を芯まであたためることで代謝をアップする
・しっかり噛んで食べることによって、消化を助ける
・睡眠時間をしっかりとって、身体に酸素を行きわたらせ、良い筋肉をつくる
・部屋の温度を調節し、体温の低下を防ぐ
✅代謝アップに期待できる食べ物まとめ
・魚介類や乳製品に多く含まれるアミノ酸
・レバー、ウナギに多く含まれるビタミンB郡
・肉類や卵類に多く含まれるたんぱく質
・海苔やしいたけに多く含まれるヨウ酸
・大豆やココアに多く含まれるマグネシウム
・緑茶、ウーロン茶、ココアも代謝アップ効果に期待できる
✅運動で基礎代謝アップに期待
・続けやすく血行をよくする有酸素運動
・筋肉をつくり、消費カロリーアップを狙う筋トレ
・自宅で続けやすいストレッチやヨガ
✅基礎代謝を上げるツボがある
中脘 気海 三陰交 足三里 曲池など、
消化や血行をた助け基礎代謝アップに効果が期待できるツボがある
優しく押したり、温めることで効果を発揮

せっかく代謝アップについての知識がついたと思うので、今回学んだことを実行してみてください!

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