睡眠が浅い時の１１の原因とすぐにできる９つの対策！！

眠いのにすぐ目が覚めてしまう、何らかの拍子に起きてしまうという方は多いのではないでしょうか？

疲れてるからぐっすり寝たいのに途中で目が覚めたら嫌ですよね？

睡眠には、深い眠りと浅い眠りがあり浅い眠りの時はどんな原因があるのか気になりますよね？

間違ったことを行っていることが原因で眠りが浅いということも考えられます。

ぐっすりと寝るために原因を知り対策していきましょう！

浅い睡眠と深い睡眠の違い

浅い睡眠と深い睡眠にはどのような違いがあるのでしょうか？

 

レム睡眠

浅い眠りにつくことです。

1時間が経つとノンルム睡眠に近い眠りに入り筋肉の動きが弱くなります。

レム睡眠は、外敵に対応できるように覚醒状態になっています。

 

ノンレム睡眠

脳を休めるための眠りです。

記憶、推理、思考などをつかさどる大脳皮脂や交換神経を休めています。

ノンレム睡眠には、4つの段階があります。

 

睡眠が浅い時の１１の原因

睡眠が浅い時にはどのような原因が考えられるのでしょうか？

ぐっすり寝るためにも原因を知りましょう！

 

①加齢によるもの

日光にあたるとセロトニンが分泌され、夜になるとメラニンが分泌されます。

眠りのホルモンといわれるメラニンがしっかりと分泌されるには、セロトニンが正常に分泌される必要があります。

年を重ねるたびにメラニンの分泌量が減り、眠りが浅くなってしまいます。

 

②仕事などのストレス

仕事が忙しく残業が続いている、人間関係のストレスなどが溜まっていると自律神経が乱れ眠りにくくなります。

生活習慣が乱れていると体内時計が狂い疲労がどんどん溜まり眠れなくなってしまいます。

 

③寝る前にお酒を飲んでいる

良く寝る前にお酒を飲む方もいますが、一時的に体温を下げるため飲み始めてすぐは眠くなります。

3時間ほどたつと覚醒作用を持つ物質に変化してしまうので眠れなくなってしまいます。

疲れやストレスが溜まるとのみたくなってしまうと思いますが、寝る3時間前に飲み終わることをおすすめします。

 

④スマホやテレビなどの画面のみすぎ

寝る前にテレビやスマホなどをいじると寝つきが悪くなると言われていますがホントなのでしょうか？

映像や音声などの刺激が強いので眠る直前に見ていると脳が興奮した状態になってしまうので寝つきが悪くなってしまうそうです。

つけっぱなしも目が覚める原因となります。

メラトニンの減少

メラトニンが減ってしまうので原因の一つと言われています。

年齢を重ねていくうちに睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減っていってしまいます。

メラトニンが減ってしまうと浅い眠りになり寝付けなかったり、夜中目が覚めたり朝早くに目が覚めたりといった原因になります。

 

⑤夜食をたべている

ご飯を食べると眠くなる人も居ると思いますが、これは低血圧状態になる、オレキシンの分泌が低下していることがあげられます。

食後は眠くなるということは分かりましたが、夜お腹が空いてついつい食べてしまう方も多いのではないでようか？

夜食は、睡眠の質を下げてしまう原因になっています。

夜食を食べてその時は眠くなるかもしれませんが、睡眠の質は下げてしまっているので睡眠が浅くなり夜中目を覚ましたり不眠症になる可能性があります。

体内時計が乱れる、食べないと寝れなくなるといった原因になります。

 

⑥日光を浴びていない

日中日光を浴びない生活をしている人はいませんか？

日光を浴びることによって睡眠ホルモンであるメラトニンが作られ夜中にぐっすり眠れるようになります。

メラトニンには直接睡眠作用を持つ、深部体温を低くする作用の2つの働きがあります。

日光を浴びてからメラトニンの分泌量が増えるまでに14～16時間かかると言われています。

朝の7時に日光を浴びると21時～23時頃にはメラトニンの量が増えるので眠りやすくなります。

窓からでもいいので1日に1回は日光に当たることをおすすめします。

 

⑦枕やベッドが合っていない

夜中に目が覚めるという方は、寝具が自分に合っていない可能性もあります。

自分の身体にあっていないものを使っていると夜中目が覚めるといった浅い眠りの原因になります。

 

⑧温度や湿度の問題

皆さんはいつもどのくらいの温度の部屋で睡眠を取っていますか？

室内の温度も睡眠には大きく関わってきます。

季節などによって違いますが、夏は23～25度、冬は13～15度ぐらいが良いと言われています。

湿度は、50～60度のほうが乾燥せず快適に寝ることができます。

寒いから、暑いからといて1日中エアコンをつけたままにしておくと、自律神経の切り替えが悪くなってしまいます。

冬場は、乾燥してしまうので喉が痛い口が乾燥した、咳がでるなどの原因となってしまいます。

 

⑨睡眠薬を飲みすぎている

眠れないからといって睡眠薬を飲んでいる人は多いようです。

睡眠薬中毒や睡眠薬による自殺などがありイメージが悪いですが今では依存症や副作用の少ないものも多く開発されています。

睡眠約には、バルビツール酸系、非バルビツール酸系、ベンゾジアゼピン系、非ベンゾジアゼピン系の4つに分けられます。

主に病院で処方されるのは、依存症や副作用が少ないベンゾジアゼピン系、非ベンゾジアゼピン系です。

毎日睡眠薬に頼っていると効かなくなる可能性もあるので今日は必要ないかなと思ったときは使用しないことをおすすめします。

 

⑩昼寝のしすぎや時間帯によるもの

昼寝は3時までにするべきと言われています。

昼寝のし過ぎは夜眠れなく原因にもなるの適度な睡眠をすることをおすすめします。

3時までであって15分から30分の昼寝で抑えておかないと夜の睡眠に影響を与えてしまいます。

運動不足も睡眠に影響を与えてしまうので、1日ごろごろするのではなく適度な運動を生活の中に取り入れることをおすすめします。

 

⑪口呼吸をしている

口呼吸が睡眠を浅くしているの？と疑問に思う人は多いと思いますが、口呼吸をする人はいびきを良くかき、いびきをしている人は睡眠の質を下げていると言われています。

鼻呼吸と口呼吸の両方を行っている人も居るようですが、健康のためには鼻呼吸が良いそうです。

口呼吸だと酸素が足りなくなり、睡眠が浅くなり何度も目が覚めたり脳に溜まった疲れが取れなかったりといった原因にもなります。

 

睡眠が浅い時の９つの対策

毎日睡眠が浅く、夜中目が覚めてそれから眠れないという方は多いのではないでしょうか？

ぐっすり寝たいのに眠れない、寝れないからストレスが溜まるなど疲れが取れないまま仕事や学校に行っている方もいると思います。

そんな辛い生活から抜け出すために8つの対策について調べてみました。

 

寝具を変えてみる

ベッドマットを変えるとなるのお金がかかってしまうので、今のベッドの上にマットレスを一枚敷くことで変わるので一度試してみてはいかがでしょうか？

 

枕の選び方

枕もとても重要になります。低すぎても高すげても肩こり、頭痛の原因なってしまうのでとても大切です。

使用している時の高さが平均で女性3cm、男性4cmと言われています。痩せている方は、

平均から0.5～1cm低めを選ぶほうがいいそうです。体格に合わせて枕の高さも変わってきます。

マットレスの選び方

どのような種類のマットレスがあるのでしょうか？

低反発マットレス

自分の身体に合わせて沈むので包み込まれるような寝心地で質の良い睡眠を与えてくれます。

寝心地が悪く目が覚めてしまう方はマットを変えてみてはいかがですか？

高反発マットレス

寝返りがしやすく睡眠姿勢を保ってくれます。

寝返りを打つ際に腰や肩に余計な負担がかかりにくくスポーツ選手は高反発マットレスを使っている人が多いようです。

 

眠りやすい食事をとる

食事と睡眠は大きく関わっています。

食後すぐに眠くなるのは副交感神経が優位になるので眠くなります。

しかし、眠くなったときに寝てしまうと睡眠の質は下げてしまいます。

食べ物を食べると睡眠中も消化のために胃腸が働いたままになってしまうので深い眠りに入りにくくなってしまいます。

食事は、就寝3時間前に済ませておくことをおすすめします。

睡眠効果的な食べ物はどのようなものがあるのでしょうか？

昔から、ホットミルクとハーブティーは眠りが良くなると言われています。

睡眠前は、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるのでメラトニンが分泌される食事を摂ることが大切です。

たんぱく質に含まれる肉、豆、魚などを食べるとメラトニンの分泌を増やすことが期待できます。

食べ物の成分

良質な睡眠を取るにはどのような成分を取ればよいのでしょうか？

◆ビタミンB1◆

睡眠をしっかりとるには、疲れを回復する必要はありビタミンB1には疲労回復効果が期待出来ます。
疲れがたまると眠気を伴い休息を取ろうとします。十分な疲労回復が行われなくなります。
ビタミンB1は、必要に応じて糖質やエネルギーに変わる役割もあります。
ビタミンB1は、豚肉やハムなどの肉類、大豆などの豆類に多く含まれています。

◆ビタミンB6◆

ビタミンB6の効果として精神の安定があります。
深い眠りにつくためにはリラックス状態になる必要があります。
アミノ酸を作るサポートをすり作用もあり深い睡眠に入りやすくなります。
イライラを抑え、精神を安定させてくれる効果が期待できます。
ビタミンB6は、まぐろ、かつお、牛レバー、鶏レバーなどに含まれています。

◆ビタミンB12◆

体内時計の乱れを調整してくれる効果が期待できます。
体内時計が正常に働いていると夜になると眠くなるといったリズムになります。
不規則な生活をずっと続けていると日中眠くなり、夜は眠れないという逆転した生活になってしまいます。
ビタミンB12には、乱れた体内時計を元に戻してくれる作用があるので睡眠の質を高めてくれる効果が期待できます。
ビタミンB12は、シジミ、アサリなどの魚介類、牛レバー、鶏レバーに含まれています。

◆GABA◆

高い睡眠を取るにはリラックス状態になる必要がありますが、GABAには精神を安定させてくれる効果が期待できます。
リラックスの反対である興奮状態になっている時は、ノルアドレナリン・アドレナリンという物質が分泌されてしまいます。
GABAには、このアドレナリンを抑えてくれる働きがあるのでイライラや興奮状態を抑えてくれる効果が期待でき質の良い睡眠を取ることができます。
GABAは、発芽玄米、メロン、トマトなどの野菜に含まれています。

◆メラトニン◆

自然な眠気を促進してくれる効果が期待できます。
メラトニンは、夜になると多く分泌され疲労回復、新陳代謝などの効果があると言われています。
朝に日光に当たると夜になるとメラトニンが分泌されるので眠りやすい環境が作られます。

◆トリプトファン◆

トリプトファンはメラトニンの原料となっています。
自然な眠気を促してくれます。トリプトファンは、サンマやマグロなどの赤身魚、肉、大豆製品に含まれています。

◆グリシン◆

寝る前に摂ることで眠気を促してくれます。
体内でも自然に作られ、サプリメントで補ってあげることをおすすめします。

 

運動をする

脳は疲れを感じると眠ろうとします。

身体を動かすことによって睡眠を良くしてくれます。

日中に十分に身体を動かすことで質のよい睡眠を得ることができ、精神を安定させる効果も期待できます。

ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動やヨガ、ストレッチなどもおすすめで。

 

規則正しい生活リズムを作る

夜更かしを続けているとリズムが遅い生活になれてしまい、今日は早く寝ようと思っても寝つきが悪くなってしまいます。

毎日同じ時間寝て、同じ時間に起きることで生活リズムが整い良い眠りにつくことができます。

 

入浴をする

身体は日中に比べて夜の体温は低くなっています。

気象と同時に上がり始め、午後4時を過ぎた頃から下がり始めます。

体温が下がるにつれて眠くなっていきます。

お風呂で温まることで抹消の血管が拡張し身体の熱が逃げていき急に体温が下がっていきます。
このことによって深い眠りにつくことができます。

 

部屋を真っ暗にして寝る

眠りにつく2時間前に暗くすると熟睡できると言われています。

豆電球をつけたままでもいいですが、真っ暗にするのも効果的です。

 

サプリメント等を飲む

眠りが浅い人や朝起きてもすっきりしないという方はサプリメントがおすすめです。

選ぶ際は、自分に合った飲みやすいサプリメントを選ぶことが大切です。

深い眠り、熟睡さいたい人はグリシン・ストレスによって眠れない人、リラックス効果のあるGABA・すっきり起きたい人、疲労感のケアにはL-テアニンが良いそうです。

 

漢方を飲む

睡眠薬ほどの効果はありませんが、頭がぼーっとしたりすることがないので睡眠薬の前に漢方薬もオススメです。

 

病院にいく

睡眠が浅い時には何科を受診すればよいのでしょうか？症状によっても受診する科は変わってきます。

全身の不調と内臓の病気の場合は内科、細かく科が分かれているので全体的に見てくれる総合内科もおすすめです。

その他に、心の病気が原因の場合は心療内科でみてもらうことをおすすめします。

 

まとめ

この記事を読んで自分に当てはまる症状はありましたか？
毎日睡眠不足に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

眠れない日が続けば身体全体の健康も心配だと思います。

では、ここで紹介したポイントについてもう一度まとめました。

 

日中はなるべく昼寝はせず運動で身体を疲れさせて夜深い眠りについけるようにしましょう！

浅い眠りにはいくつか原因もあるのでその原因を取り除き寝不足にならないよう心がけましょう。