睡眠に効果的な食品添加物のグリシンとは！？摂取量は！？副作用はあるの！？
ストレス社会といわれる今の時代、体にも心にも「睡眠」は一番の栄誉補給といえますよね。
よく眠るには適度な運動が必要と昔からいわれていますが、「運動してるけどなかなか寝付けない！」、「寝た気がしない・・」、「昼間急激に眠くなる！」など、睡眠に悩んでいる方は多いです。
そんな睡眠のためのサプリメントがたくさん出ていますが、最近注目されているのがグリシンです。グリシンは食品添加物としてコンビニのおにぎりやお弁当などにも含まれています。それもそのはず。グリシンはアミノ酸の一種です。
この記事では、そんなグリシンを睡眠のために摂取する場合の摂取量から心配な副作用など詳しく紹介します。
あなたが気になってることはありますか？
食品添加物のグリシンとは？
グリシンはおにぎりやお弁当にも含まれる食品添加物でアミノ酸の一つです。
グリシンの味は甘みとうま味があり、静菌作用の働きもあり調味料として使われるグルタミン酸と同じで食品に多く使われています。
コンビニなどのおにぎりやお弁当に使われるのは、保存料として効果もあるからです。
さらに、長時間経過してもおにぎりやお弁当のご飯がパサつかないのもグリシンの働きがあるお陰です。
グリシンはコンビニにとってはなくてはならない食品添加物ですが、グリシンのうま味成分を知っている方は自宅でご飯を炊くときにお米に混ぜて炊く方もいるようです。ご飯に混ぜて炊くと自然な甘みがあってご飯が美味しくなるようです。
食品添加物のグリシンの効果は
さて、うま味や甘みから保存まで食品には必要なグリシンには「睡眠の質」と「美肌作り」に効果をもたらすと考えられています。
①グリシンで睡眠の質自体が改善！
人が眠っている時の「睡眠」には、ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類が存在します。一般的には、ノンレム睡眠は深く眠っている状態の眠りのことをいいます。
そして、レム睡眠は眠りが浅い状態のことをいいます。
このノンレム睡眠とレム睡眠のバランスも睡眠には大切なようですが、グリシンには深い眠りのノンレム睡眠に誘導する作用が期待できるため睡眠の質自体が改善されると考えられています。深い睡眠に入れば体の疲れもとれ翌朝はすっきり目覚めることもできます。
さらに、より深く睡眠に入りぐっすり眠ることができれば、成長ホルモンの分泌も増加して体の修復や代謝を促し、さらに質の良い睡眠に改善されることで免疫力の向上も期待できます。
②グリシンで美肌を作る効果も！
グリシンを摂取することでより深い睡眠と質の良い睡眠が得られれば、美肌にも一役買うのはいうまでもありませんが、そもそも皮膚の中のコラーゲンを生成しているアミノ酸の3分1はグリシンといわれています。
私たちの体の中のタンパク質を作るのはアミノ酸です。そのアミノ酸の一種でもあるグリシンを摂り入れることで基本の体作りになり、皮膚や筋肉や内臓も作られることになり美肌効果が期待されます。
美肌作りとしてのグリシンは、肌の毛穴の汚れを取り除いたり、角質層のキメを整える働きもあります。それに加えて乾燥肌も改善するという作用までもあるようです。
実際、化粧水にグリシンを成分として使っている商品もあります。グリシンには保存料としての働きもあるため、化粧水の酸化も防ぐ作用もあるようです。
私たちの肌は睡眠時の成長ホルモンの分泌で肌が生まれ変わります。グリシンを摂り入れることで睡眠がしっかりとれれば成長ホルモンが分泌され美肌の効果にも期待できます。
グリシンは睡眠効果が絶大！？
私たちは日中起きている時に活動しているときは体温が高くなっています。
そして、眠りに入るときには、体の中心部の体温が下がってスムーズに眠りに入っていくというメカニズムになっています。つまり、体温が下がるときに眠気が起こってきます。
ところが、寝るときには手足が温かくなりますよね。これは、体温を外に放出して熱を下げるために、体の表面の温度を上げるからです。
グリシンには「血管拡張」と「血流増加」の作用があります。血管が広がれば、広がった血管を流れる血流も増加します。血流量が増えると体の表面体温が上昇しそうなれば、体の深部体温が下がるのでより眠気が発生します。そのため、なかなか眠れない人は、グリシンを摂取することで睡眠が改善される効果が期待できるわけです。
グリシンの効果で体温が下がると深い睡眠にも到達しやすく、深い睡眠のノンレム睡眠と浅い睡眠のレム睡眠のリズムが整いぐっすり眠る効果があるといわれています。睡眠は深い眠りのノンレム睡眠だけが良いわけではありません。
眠りが浅いからといってもそれが悪いかどうかはまだはっきりわかっていません。今の時点では、ノンレム睡眠とレム睡眠のリズムが整うことが大切なようです。
このようにグリシンの睡眠への効果は絶大といっても過言ではないかもしれません。また、グリシンの睡眠効果は抗うつとしても用いられることがあるようです。
グリシンが含まれる食材はなに！？
グリシンにこれだけの睡眠改善の効果が期待できるので、意識してグリシンを摂取できるような食事にしていきましょう。
そこでグリシンが含まれる肉類・魚介類・野菜類・豆類・果物類・殻類とグリシンの含有量と割合を載せました。参考にしてください。
①グリシンが含まれる肉類
食材名：グリシン含有量・栄養成分の含有量の割合
ゼラチン：24000 mg・100 %
すなぎも（鶏）：1600 mg・6.7 %
ひきにく（牛）：1500 mg・6.3 %
ひきにく（豚）：1500 mg・6.3 %
とりかわ（鶏）：1200 mg・5 %
レバー（牛）：1200 mg・5 %
レバー（豚）：1100 mg・4.6 %
むね（鶏）：1100 mg・4.6 %
マメ（牛）：1100 mg・4.6 %
ひきにく（鶏）：1100 mg・4.6 %
ヤギ：1000 mg・4.2 %
クジラ：990 mg・4.1 %
タン（豚）：980 mg・4.1 %
シチメンチョウ：960 mg・4 %
レバー（鶏）：960 mg・4 %
ハツ（牛）：950 mg・4 %
ホロホロチョウ：940 mg・3.9 %
タン（牛）：930 mg・3.9 %
モモ（鶏）：920 mg・3.8 %
ハツ（豚）：880 mg・3.7 %
うま：870 mg・3.6 %
マメ（豚）：870 mg・3.6 %
うさぎ：860 mg・3.6 %
ハツ（鶏）：810 mg・3.4 %
②グリシンが含まれる魚介類
食材名：グリシン含有量・栄養成分の含有量の割合
かつおぶし：3400 mg・14.2 %
クルマエビ：2600 mg・10.8 %
イセエビ：2200 mg・9.2 %
ウニ：2000 mg・8.3 %
ホタテガイ：1700 mg・7.1 %
サザエ：1700 mg ・7.1 %
うなぎ：1700 mg ・7.1 %
どじょう：1200 mg・5 %
ハモ：1200 mg・5 %
シバエビ：1200 mg・5 %
アワビ：1200 mg・5 %
クロマグロ：1100 mg・4.6 %
サワラ：1100 mg・4.6 %
キハダマグロ：1100 mg・4.6 %
スケトウダラ：1100 mg・4.6 %
ズワイガニ：1100 mg・4.6 %
コイ：1100 mg・4.6 %
マフグ：1100 mg ・4.6 %
アユ：1100 mg・4.6 %
ケガニ：1100 mg・4.6 %
マサバ：1100 mg ・4.6 %
テラピア：1100 mg・4.6 %
トリガイ：1100 mg・4.6 %
かつお：1100 mg ・4.6 %
つぶ貝：1100 mg・4.6 %
クロカジキ：1100 mg・4.6 %
シャコ：1100 mg・4.6 %
フナ：1000 mg・4.2 %
マガレイ：1000 mg・4.2 %
ちりめんじゃこ：1000 mg・4.2 %
シロザケ：1000 mg・4.2 %
ぶり：1000 mg・4.2 %
マアジ：970 mg・4 %
ウルメイワシ：970 mg・4 %
マダイ：970 mg・4 %
ヤリイカ：970 mg・4 %
ハゼ：970 mg・4 %
トビウオ：960 mg・4 %
キンメダイ：960 mg・4 %
アナゴ：960 mg・4 %
ボラ：950 mg・4 %
バカガイ：950 mg・4 %
マイワシ：950 mg・4 %
マダラ：950 mg・4 %
ウマヅラハギ：930 mg・3.9 %
マダコ：930 mg・3.9 %
サンマ：930 mg・3.9 %
キス：920 mg・3.8 %
はまち：910 mg・3.8 %
アマダイ：890 mg・3.7 %
たらこ：880 mg・3.7 %
コノシロ：880 mg・3.7 %
ワカサギ：870 mg・3.6 %
アカガイ：860 mg・3.6 %
すじこ：860 mg・3.6 %
カマス：840 mg・3.5 %
ニシン：830 mg・3.5 %
メバル：830 mg・3.5 %
カタクチイワシ：830 mg・3.5 %
タチウオ：820 mg・3.4 %
いかなご：800 mg・3.3 %
オキアミ：790 mg・3.3 %
ほっけ：790 mg・3.3 %
ムツ：780 mg・3.3 %
イシモチ：770 mg・3.2 %
カラフトシシャモ：770 mg・3.2 %
メルルーサ：740 mg・3.1 %
アコウダイ：730 mg・3 %
ナマコ：690 mg・2.9 %
ハタハタ：620 mg・2.6 %
ギンダラ：620 mg・2.6 %
魚肉ソーセージ：590 mg・2.5 %
コウイカ：580 mg・2.4 %
ヨシキリザメ：550 mg・2.3 %
ホタルイカ：480 mg・2 %
かまぼこ（むし）：460 mg・1.9 %
あさり：460 mg・1.9 %
カキ：370 mg・1.5 %
はまぐり：300 mg・1.3 %
しじみ：290 mg・1.2 %
③グリシンが含まれる野菜類
食材名：グリシン含有量・栄養成分の含有量の割合
えだまめ：510 mg・2.1 %
そら豆 390 mg・1.6 %
かんぴょう：280 mg・1.2 %
グリンピース：240 mg・1 %
カラシナ：160 mg・0.7 %
にんにく：150 mg・0.6 %
スイートコーン：140 mg・0.6 %
ブロッコリー：140 mg・0.6 %
カリフラワー：120 mg・0.5 %
だいこん：120 mg・0.5 %
だいずもやし：110 mg・0.5 %
シュンギク：110 mg・0.5 %
たけのこ：110 mg・0.5 %
アスパラガス：94 mg・0.4 %
ほうれん草：92 mg・0.4 %
サヤエンドウ：83 mg・0.3 %
サラダ菜：80 mg・0.3 %
コマツナ：75 mg・0.3 %
ニラ：72 mg・0.3 %
オクラ：66 mg・0.3 %
かぼちゃ：62 mg ・0.3 %
さやいんげん：52 mg・0.2 %
ピーマン：39 mg ・0.2 %
キャベツ：37 mg・0.2 %
きゅうり：36 mg ・0.2 %
なすび：34 mg・0.1 %
レンコン：33 mg・0.1 %
ハクサイ：33 mg・0.1 %
セロリ：32 mg・0.1 %
ごぼう：32 mg・0.1 %
ブラックマッペ：31 mg・0.1 %
たまねぎ：26 mg ・0.1 %
レタス：23 mg・0.1 %
にんじん：20 mg ・0.1 %
トマト：18 mg・0.1 %
ねぶかねぎ：15 mg・0.1 %
④グリシンが含まれる豆類
食材名：グリシン含有量・栄養成分の含有量の割合
こうやどうふ：2300 mg・9.6 %
きな粉：1700 mg ・7.1 %
だいず：1600 mg・6.7 %
ささげ：1000 mg ・4.2 %
さらしあん：1000 mg・4.2 %
エンドウ：940 mg・3.9 %
リョクトウ：920 mg・3.8 %
あぶらあげ：860 mg・3.6 %
あずき：750 mg・3.1 %
いんげん豆：750 mg・3.1 %
なっとう（糸引き）：680 mg・2.8 %
おから：310 mg・1.3 %
もめんどうふ：300 mg・1.3 %
とうにゅう：160 mg・0.7 %
⑤グリシンが含まれる穀類
食材名：グリシン含有量・栄養成分の含有量の割合
こむぎたんぱく：2700 mg ・11.3 %
こむぎはいが：2000 mg・8.3 %
オートミール：740 mg・3.1 %
そば粉：700 mg・2.9 %
ライムギ：590 mg・2.5 %
スパゲッティ・マカロニ：440 mg・1.8 %
こむぎ粉（きょうりき粉）：430 mg ・1.8 %
そば：410 mg・1.7 %
ライムギ粉：400 mg・1.7 %
そうめん：360 mg・1.5 %
フランスパン：350 mg・1.5 %
こむぎ粉（ちゅうりき粉）：340 mg・1.4 %
ライムギパン：340 mg・1.4 %
こめ（げんまい）：330 mg ・1.4 %
食パン：320 mg・1.3 %
ビーフン：310 mg・1.3 %
ハトムギ：310 mg・1.3 %
中華めん：310 mg・1.3 %
こむぎ粉（はくりき粉）：300 mg・1.3 %
コッペパン：300 mg・1.3 %
あわ：280 mg・1.2 %
こめ（はくまい）：280 mg ・1.2 %
コーングリッツ：250 mg・1 %
おしむぎ：250 mg・1 %
うどん：240 mg・1 %
コーンフレーク：230 mg・1 %
⑥グリシンが含まれる果物
食材名：グリシン含有量・栄養成分の含有量の割合
アボカド：120 mg・0.5 %
キウイ：51 mg・0.2 %
バナナ：41 mg・0.2 %
いちご：29 mg・0.1 %
ネーブル：20 mg ・0.1 %
イチジク：20 mg ・0.1 %
パイナップル：20 mg・0.1 %
なつみかん：19 mg・0.1 %
かき（甘）：17 mg・0.1 %
グレープフルーツ：15 mg・0.1 %
うめ：14 mg・0.1 %
すもも：12 mg・0.1 %
モモ：10 mg・0 %
すいか：10 mg・0 %
ぶどう（生）：8.8 mg・0 %
りんご：5.2 mg・0 %
なし：4.4 mg・0 %
睡眠に効果的なグリシン摂取量は！？
グリシンは毎日の食事でも摂り入れることもできることと、体内で他のアミノ酸からも生成されるため、グリシン自体が不足するようなことはまずないと考えてよさそうです。
毎日の食事がバランスのとれている方なら1日1グラムほどの摂取で大丈夫かもしれません。
グリシンが含まれている食品などの表示は、「グリシン・調味料（アミノ酸等）・HP調整剤」と表示されることも多いです。
仮にグリシンと表示されていなくても「アミノ酸等・PH調整剤」と記載されていればグリシンが入っている可能性が高いとみていいでしょう。
また、サプリメントを服用する場合の摂取量の目安は、一日約3グラムとされています。グリシン配合のサプリメントがいろいろ出ていますが、大手メーカーなどのサプリメントではだいたい含有量は3グラムとしています。もちろん3グラム以下のものもありますが、それぞれのサプリメントの表示に従って摂取しましょう。
グリシン配合のサプリはどう！？
グリシンは通常の食生活の中で意識しなくても摂取はしています。ただ、これは規則正しいバランスのとれた食生活ができている場合です。
毎日の食生活が乱れていたり、グリシンを含んでいる肉・魚・マメ製品・乳製品などをあまり食べていない方はグリシン配合のサプリメントで摂取するのがおすすめです。というのも、医師の中にはグリシンのサプリメントを勧めたり処方してくれる場合もあります。
食事だけでは無理ならサプリメントで補うのも効果は期待できます。
ただ、サプリメントは飲んですぐ効くというような性質のものではありません。数か月飲んで効果を期待するものです。焦らずに2ヶ月～4ヶ月ほどは様子を見てみましょう。
質の良い眠りが習慣になれば翌日の体調と集中力が違って活動的に動くことができるようになります。
また、サプリメントを購入するときには、信頼できるメーカーのものを選ぶようにしましょう。パッケージに原材料や栄養分などの含有量がしっかり記載されていて、連絡先なども表示されているメーカーのものを選ぶのがベストです。
サプリメントを複数摂取している方は、薬との飲み合わせもあるので注意してください。サプリメントを飲むタイミングは眠る30分前が適しています。さらに、寝る前にお風呂に入って体の深部の体温を上げるのもおすすめです。
グリシンの副作用はあるの！？毒性は！？
グリシンを摂り入れるとすれば、毎日の食事で摂り入れるかサプリメントになると思いますが、グリシンを摂り入れる場合の副作用や毒性などはどうでしょうか。
サプリメントや食品添加物
グリシンを毎日の食事で摂り入れる分には副作用などの問題はないとされています。これは、あくまで摂り入れた食品の産地や生育環境などの質などを別にしてのことにはなります。
一方、サプリメントや食品添加物などいわゆる工業製品と呼ばれるものは天然抽出物は少なくて、ほとんどは、化学合成で作られているようです。
主な原料は石油が使用されていることは広く知られてはいますが、天然の抽出物との合成と比較しても科学的な分子レベルではほぼ危険性はないと考えられているようです。
注意喚起としては妊婦さんや胎児、授乳中の赤ちゃんの安全性は確率しているわけではないといわれています。
グリシンの副作用と毒性
グリシンに関するラットなどの動物実験によると、体重1kgに対して約8g摂取すると呼吸器系など麻痺の急性中毒症状が確認されてはいるようです。
これを人間に換算すれば仮に50kgの体重だとすると、グリシンを3,150g以上摂取した場合となりますが、現実的にこれだけのグリシンを摂取することはないので安全と考えられているようです。
ただし、これは急性毒性の場合のことを指していて、ほとんどは10年から20年かけての慢性毒性の危険性はあります。
これはグリシンに限らず食品添加物全体でいえることになりますが、あくまで継続的に摂取したケースでは考慮されてはいないようです。
まとめ
寝る前のベッドの上でスマホを見たり部屋を明るくしすぎたりするのも体内時計のリズムが遅れてしまうようです。
眠る1時間まえぐらいから部屋の中を暗くする習慣をつけましょう。
では、この記事で紹介したポイントを下記にまとめました。
・グリシンはアミノ酸の一つで体内でも生成される
・深い眠り（ノンレム睡眠）で疲れがとれる
・睡眠中の成長ホルモン分泌で皮膚や代謝が改善される
・乾燥肌も改善
・熱を放出して体温を下げることで眠りに入りやすくなる
・グリシン自体が不足することはない
・サプリメントは1日約3gが適度
・サプリメントは2ヶ月～4ヶ月ほど様子見
・通常の摂取では副作用はない
サプリメントは補助的な役割にはなりますが、栄養の偏りが心配なときには役立ちます。
病院に通っている方は医師へ相談して摂り入れましょう。
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